Содержание:
- Ешьте 6-7 раз в день
- Соблюдайте баланс белков
- Больше углеводов
- Не забывайте про жиры
- Добавьте в рацион овощи
- Пейте побольше воды
- Определитесь со спортивным питанием
Чтобы набрать мышечную массу, недостаточно упорно тренироваться и спать по 7-8 часов в день. Необходимо также правильно питаться. Причем надо есть здоровую еду в нужном количестве и в конкретное время.
Если будете делать что-то одно – то достигнуть желаемых результатов не получится. Например, если тщательно выбирать продукты, но не съедать их в оптимальном количестве. Или наоборот – есть все подряд, не особо вникая в то, насколько полезной является пища.
Кроме того, для набора мышечной массы необходимо соблюдать целый ряд моментов. Рассмотрим вкратце каждый из них.
1. Ешьте 6-7 раз в день
Если будете употреблять еду два-три раза в сутки, как обычно, то набрать массу не получится. Для достижения результата надо есть 6-7 раз, но в меньших объемах. В этом случае еда будет усваиваться легче, и организм получит больше питательных веществ, чем при 3-разовом питании.
2. Соблюдайте баланс белков
В белках содержатся аминокислоты, являющиеся ключевым элементом для набора массы. И их нужно очень много. Рекомендованной нормой считается 2 гр белка на 1 кг веса. То есть, если вы весите 70 кг, то ежедневно необходимо принимать минимум 140 гр белка. Это около 20-23 гр за один прием пищи. Такое количество белка можно получить, съедая 130 гр куриной грудки или 150 гр творога.
Придерживайтесь рекомендованной нормы в течение 3-4 недель. Если видимых результатов не будет, тогда измените количество белка во время приема перед тренировочным процессом и перед сном. В первом случае его можно увеличить до 50-60 гр, а во втором – до 35-40 гр.
3. Больше углеводов
Углеводы создают необходимые для набора массы условия. Плюс они «заряжают» организм энергией. Оптимальной ежедневной нормой считается 4 гр углеводов на 1 кг вашего веса. Но их необходимо употреблять в первой половине дня, снижая их количество из последних одного-двух приемов еды.
Придерживайтесь оптимальной нормы в течение 3-4 недель. При отсутствии результатов увеличьте количество углеводов во время завтрака и после окончания тренировочного процесса на 50%. Если спустя 5 недель результатов по-прежнему не будет, увеличьте норму до 5 гр углеводов на 1 кг веса.
4. Не забывайте про жиры
Не все жиры являются одинаковыми. И в этом кроется одна из распространенных ошибок людей, желающих набрать массу. Жиры бывают хорошие и плохие. Например, мононенасыщенные Омега 3 и 6 – это настоящая «бомба» для спортсменов.
Также следует добавлять в рацион следующие продукты:
-
авокадо;
-
жирные виды рыб (например, лосося);
-
орехи;
-
масло (рапсовое или оливковое).
Именно в них содержатся полезные жиры, необходимые для набора массы.
5. Добавьте в рацион овощи
Они не помогут вам достигнуть поставленной цели, зато улучшат усвояемость принимаемой пищи. А заодно обеспечат организм полезными витаминами и микроэлементами. Поэтому желательно употреблять немного овощей во время каждого приема пищи (за исключением двух – до и после тренировочного процесса).
6. Пейте побольше воды
Обычно спортсмены пьют воду в недостаточном количестве. И это тоже ошибка. Если хотите набрать мышечную массу, нужно пить примерно 2 л воды в сутки.
Ведь она улучшает работу пищеварительной системы, а заодно накачивает мышцы и увеличивает силу. Кстати, не обязательно пить негазированную воду – вместо нее можно взять молоко или зеленый чай.
7. Определитесь со спортивным питанием
Когда дело доходит до пищевых добавок, спортсмены допускают одну из двух ошибок – либо слишком надеются на эффективность спортпита, либо полностью игнорируют его. Они тоже являются полезными, но в разумных пределах. Лучше всего на этот счет посоветоваться с тренером.
