Зміст:
- Їжте 6-7 разів на день
- Дотримуйтесь балансу білків
- Більше вуглеводів
- Не забувайте про жири
- Додайте в раціон овочі
- Пийте більше води
- Визначтеся зі спортивним харчуванням
Щоб набрати м'язову масу, недостатньо вперто тренуватись і спати по 7-8 годин на день. Необхідно також правильно харчуватися. Причому треба їсти здорову їжу в потрібній кількості та у конкретний час.
Якщо робитимете щось одне – досягти бажаних результатів не вийде. Наприклад, якщо ретельно вибирати продукти, але не з'їдати їх у оптимальній кількості. Або навпаки – є все поспіль, не особливо вникаючи в те, наскільки корисною є їжа.
Крім того, для набору м'язової маси необхідно дотримуватись цілого ряду моментів. Розглянемо коротко кожен із них.
1. Їжте 6-7 разів на день
Якщо будете вживати їжу двічі-тричі на добу, як завжди, то набрати масу не вийде. Для досягнення результату треба їсти 6-7 разів, але у менших обсягах. В цьому випадку їжа засвоюватиметься легше, і організм отримає більше поживних речовин, ніж при 3-разовому харчуванні.
2. Дотримуйтесь балансу білків
У білках містяться амінокислоти, які є ключовим елементом набору маси. І їх потрібно дуже багато. Рекомендованою нормою вважається 2 г білка на 1 кг ваги. Тобто якщо ви важите 70 кг, то щодня необхідно приймати мінімум 140 гр білка. Це близько 20-23 гр за один прийом їжі. Таку кількість білка можна отримати, з'їдаючи 130 г курячої грудки або 150 г сиру.
Дотримуйтесь рекомендованої норми протягом 3-4 тижнів. Якщо видимих результатів не буде, тоді змініть кількість білка під час прийому перед тренувальним процесом та перед сном. У першому випадку його можна збільшити до 50-60 грн, а в другому - до 35-40 грн.
3. Більше вуглеводів
Вуглеводи створюють необхідні набору маси умови. Плюс вони «заряджають» організм енергією. Оптимальною щоденною нормою вважається 4 г вуглеводів на 1 кг вашої ваги. Але їх необхідно вживати у першій половині дня, знижуючи їх кількість з останніх одного-двох прийомів їжі.
Дотримуйтесь оптимальної норми протягом 3-4 тижнів. За відсутності результатів збільште кількість вуглеводів під час сніданку та після закінчення тренувального процесу на 50%. Якщо через 5 тижнів результатів, як і раніше, не буде, збільште норму до 5 гр вуглеводів на 1 кг ваги.
4. Не забувайте про жири
Не всі жири однакові. І в цьому криється одна з найпоширеніших помилок людей, які бажають набрати масу. Жири бувають хороші та погані. Наприклад, мононенасичені Омега 3 та 6 – це справжня «бомба» для спортсменів.
Також слід додавати до раціону наступні продукти:
авокадо;
жирні види риб (наприклад, лосося);
горіхи;
олія (ріпакова або оливкова).
Саме вони містять корисні жири, необхідні набору маси.
5. Додайте в раціон овочі
Вони не допоможуть вам досягти поставленої мети, зате покращать засвоюваність їжі. А заразом забезпечать організм корисними вітамінами та мікроелементами. Тому бажано вживати небагато овочів під час кожного прийому їжі (за винятком двох – до та після тренувального процесу).
6. Пийте більше води
Зазвичай спортсмени п'ють воду недостатньо. І це також помилка. Якщо бажаєте набрати м'язову масу, потрібно пити приблизно 2 л води на добу.
Адже вона покращує роботу травної системи, а заразом накачує м'язи та збільшує силу. До речі, не обов'язково пити негазовану воду – замість неї можна взяти молоко чи зелений чай.
7. Визначтеся зі спортивним харчуванням
Коли справа доходить до харчових добавок, спортсмени припускаються однієї з двох помилок – або надто сподіваються на ефективність спортпіту, або повністю ігнорують його. Вони теж корисні, але в розумних межах. Найкраще з цього приводу порадитися з тренером.