Види та особливості протеїнових добавок
Існує кілька різновидів білкових добавок, кожна з яких має особливості. Виділяють такі групи:
яєчний протеїн – містить усі необхідні людині амінокислоти, має високу ефективність та безпечна для здоров'я;
сироватковий протеїн - цей вид добавок дозволить не тільки накачати мускулатуру, а й скинути вагу;
соєвий протеїн – знижує ризик захворювань серцево-судинної системи, допомагає схуднути та зменшити рівень холестерину в крові;
казеїновий протеїн – розщеплюється вдвічі довше, ніж сироватковий, забезпечує організм усіма амінокислотами у достатній кількості на тривалий період.
Добова норма прийому протеїну
Вважається, що організму людини, яка регулярно займається спортом, для набору м'язової маси необхідно приймати 2 г білка на 1 кг ваги. Однак не можна назвати точне дозування споживання протеїну на добу, яке підійде абсолютно для всіх. Цей показник – індивідуальний. При його обчисленні потрібно врахувати стать спортсмена, мета прийому білка і кількість підшкірного жиру.
Таблиця середнього дозування протеїнової добавки (у грамах) на 1 кг ваги
підлога | схуднення | підтримання ваги | набір маси |
жінка | 1,5-2 | 1-1,3 | 1,5-2 |
чоловік | 2 | 1,2-1,5 | 2 |
Перед тим, як починати прийом протеїну, краще порадьтеся з фітнес-тренером або досвідченим культуристом, який давно приймає спортивне харчування, і уважно ознайомтеся з рекомендаціями, вказаними на упаковці. Не зловживайте білковими добавками. Ваша головна мета – дотримуватись добової норми, відхилення від якої може призвести до небажаних наслідків.
Коли приймати протеїнові добавки
Важливу роль досягненні бажаного результату грає час прийому спортивного харчування. Необхідно скласти собі чіткий графік і дотримуватися його. Отже, коли найкраще приймати білкові добавки? Тренери рекомендують приймати їх:
на сніданок – цей прийом білка спрямовано придушення катаболізму в організмі спортсмена. Найкраще підійде сироватковий або яєчний протеїн;
протягом дня – тим часом білок засвоюється найкраще. Рекомендується використовувати яєчний протеїн або казеїн, які забезпечать підживлення організму всіма необхідними амінокислотами на термін від 4 до 7 годин;
перед тренуванням – цей прийом націлений підвищення працездатності м'язової тканини і зниження стомлюваності. В даному випадку необхідний швидкий білок - переважно сироватковий протеїн;
перед сном – тут необхідний протеїн тривалої дії, який забезпечить організм амінокислотами на всю ніч та допоможе уникнути руйнування м'язової тканини уві сні. Безперечно, найкращим вибором стане казеїн.
Не варто забувати, що протеїн – це лише харчова добавка. Крім її споживання, спортсменам необхідно ще й повноцінно харчуватися, вживаючи також жири, вуглеводи і вітаміни.
Корисні рекомендації
Для максимально швидкого засвоєння розводьте протеїн із водою.
Не варто заощаджувати на купівлі білкових добавок. Пам'ятайте, що дешевий продукт не завжди відрізняється високою якістю.
Не розтягуйте одну упаковку продукту так, щоб вистачило на триваліший період часу. Приймайте рівно стільки, скільки написано на банку, інакше ризикуєте не отримати бажаного результату.
При непереносимості лактози використовуйте ізолят сироваткового протеїну.
Не приймайте протеїн, якщо страждаєте на захворювання нирок. Це може зашкодити вашому здоров'ю.
Тепер вам відомі усі тонкощі прийому білкових добавок.