При наборі маси завжди набирається жир. По іншому ніяк. Адже через анаболізм набрати м'язову масу без жирового прошарку не вийде. Тому після набору потрібної ваги спортсмени починають сушіння. В результаті спалюється жир, і фігура стає більш рельєфною.
Чи безпечне сушіння для здоров'я?
Щоб сушіння було ефективним, необхідно дотримуватися двох простих правил: скласти особливий раціон харчування та займатися тренуваннями. Якщо суворо дотримуватися їх – шкоди здоров'ю не буде.
При цьому не рекомендується використовувати безвуглеводну дієту. При нестачі вуглеводів організм витрачає запаси глікогену і жирів, що негативно впливає на організм. Плюс через дефіцит глюкози залишаються кетонові тіла, в результаті чого ви відчуватимете постійну слабкість і бажання поспати.
Щоб цього не допустити, зменшувати вуглеводи слід миттєво, а поступово. Тому правило №1 - знижуйте обсяг порцій, але дотримуйтесь багаторазового харчування (5-6 разів на день).
Як правильно харчуватися під час сушіння?
Через зниження глікогену зменшується енергія – це зрозуміло. Але її необхідно відновлювати, інакше не буде сил тренуватися. Для поповнення енергії скорочують перерву між прийомами їжі. Вуглеводи в даному випадку вважають в індивідуальному порядку - з урахуванням того, скільки треба скинути ваги для надання м'язів рельєфності.
Найголовніше – вживати вуглеводи. Як мінімум у кількості 40-45% від добового раціону. Найкращими джерелами вуглеводів є:
каші та овочі;
горіхи;
несолодкі фрукти.
Що стосується білка, то його потрібно вживати в кількості 1-1,5 г на 1 кг ваги, заповнюючи запаси з нежирних продуктів. В ідеалі бажано отримувати 60-70% білка з їжі та 30-40% зі спортпіту. У такому разі спалювання жиру відбувається швидше.
Як тренуватись під час сушіння?
Тренувальна програма має виконуватися за круговим принципом. Тобто є комплекс вправ, які необхідно виконувати по колу – по 15-20 повторень та по 3-4 цикли. Але тут є один момент: вага гантелей має становити на 20% менше, ніж під час звичайного тренування, яке спрямоване на набір маси.
Крім того, забудьте про часті заняття – не можна, щоб вони викликали перевтому. Якщо почуваєтеся погано, зупиніть тренування та візьміть паузу. Відпочиньте пару днів до відновлення, після чого можете повертатися до фізичних навантажень. Зазвичай, під час сушіння виконуються вправи попри всі частини тіла – руки, ноги, спину, прес. Також не зайвим буде кардіо, оскільки воно позитивно впливає на здоров'я (найкраще схожі заняття на велотренажері та плавання).
Займатися потрібно 3-5 разів протягом тижня. Оптимальна тривалість одного тренування – 30-45 хвилин.
Загальні поради щодо сушіння
Насамкінець наведемо кілька рекомендацій, яких необхідно дотримуватися, щоб не завдати шкоди власному здоров'ю:
завжди снідайте, оскільки пропуск їжі порушує речовий обмін;
не виключайте жири з раціону (інакше випадатиме волосся і погіршиться шкіра);
відмовтеся від солодких продуктів та закусок (чіпсів, сухариків);
не їжте на ніч (для вгамування голоду випивайте кефір або з'їдайте яблуко);
відмовтеся від алкоголю та куріння;
пийте воду в кількості 2-3 л на добу;
не сидіть одному місці – намагайтеся більше рухатися, щоб спалювати калорії;
якщо спостерігається нестача вітамінів – пийте вітамінні комплекси (щоб запобігти руйнуванню м'язів);
стежте за дозуванням цукру (якщо сушіння не приносить результату – потрібно знизити його кількість).
І останнє – пам'ятайте, що успіх сушіння багато в чому залежить від харчування. А точніше від кількості споживаних калорій. Щоб їх контролювати – рахуйте все, що їсте, тренуйтеся та постійно зважуйтеся. Нагородою за це стане рельєфне тіло із мінімальним відсотком жиру.