Ввод в рацион конкретных продуктов имеет большое значение, поскольку это обеспечивает правильное функционирование механизма синтеза нейромедиаторов – от работы этих агентов и зависит наше настроение. Чтобы убедиться в том, что ваш организм получает сбалансированный комплекс питательных веществ, следует знать, что нужно потреблять в пищу для восполнения их дефицита.


Настроение – это величина переменная, которая зависит от того, что попадает в организм с пищей. При дефиците тех или иных элементов можно наблюдать подавленное состояние и развитие депрессии. В этой публикации мы расскажем, что нужно потреблять в пищу для того, чтобы всегда поддерживать себя в тонусе.

Триптофан

Триптофан представляет собой одну из жизненно необходимых организму аминокислот, которая является компонентом всех белков не только человеческого, но и других организмов. Этот агент отвечает за работу механизмов нервной системы, сон, отдых и настроение. При его участии также происходит синтез серотонина, или гормона радости. При дефиците этой аминокислоты с большой вероятностью стоит ожидать депрессии.

О нехватке триптофана организм сообщает следующими симптомами: развитие бессонницы, тревожности, раздражительности, снижается работоспособность, ухудшается здоровье зубов, наблюдается резкий набор веса в результате переедания или, наоборот, резкий сброс веса.

Оптимальная суточная доза триптофана составляет 1 грамм.

Для восполнения дефицита этой аминокислоты рекомендуется употреблять в пищу молочный и кисломолочные продукты, яйца, финики, шоколад, овес, мясо птицы, рыбу, красное мясо, нут, семена тыквы, миндаль, семена подсолнечника, гречку, арахис, бананы.

Магний

Магний является одним из самых распространенных неорганических природных элементов, который играет важную роль в формировании и поддержании здоровья костных тканей, включая зубную эмаль. Помимо этого магний задействован в синтезе белков, обменных процессах глюкозы, жиров и аминокислот, транспорте генетических данных и работе системы нервной сигнализации. Недостаток магния в организме может привести к резким перепадам настроения, раздражительности и даже спровоцировать развитие биполярного расстройства.

О дефиците магния говорит наличие постоянной усталости, появление быстрой утомляемости, тревожности, плаксивости, судорог, частых головных и мышечных болей.

Рекомендованная суточная норма потребления магния составляет 400-500 миллиграммов.

Для устранения дефицита магния нужно вводить в рацион бананы, миндаль, темный шоколад, шпинат, свеклу, семена тыквы, йогурт, черную фасоль, авокадо, овсянку, кешью, картофель, лосось, арахис.

Жирные омега-3 кислоты

Омега-3 являются незаменимыми для человеческого организма жирными кислотами, которые организм получает исключительно с продуктами питания. Омега-3 отвечают за нормальную работу эндокринной и нервной систем, а также задействованы в поддержании в тонусе кровеносных сосудов и регулировании уровня сахара в крови.

О дефиците Омега-3 кислот говорит появившаяся сухость кожи, ломкие ногти, появление перхоти, также наблюдается наличие постоянной жажды, повышение давления, развитие подавленного состояния, тревожности.

Рекомендованная суточная норма Омега-3 кислот составляет 1-2,5 грамма при условии отсутствия проблем с самочувствием.

Получить нужное количество Омега-3 позволит употребление в пищу таких продуктов: тунец, лосось, палтус, сардины, кукурузное, оливковое, подсолнечное, льняное, соевое и рапсовое масла, орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, пекан, тыква, шпинат, авокадо, тофу.

Цинк

Присутствие этого микроэлемента обязательно для обеспечения нормальной работы клеток всего организма. Цинк задействован в процессе синтеза белков, он обеспечивает целостность костных тканей и функционирование нервной системы.

О нехватке цинка можно узнать по таким симптомам: появление угревой сыпи, наличие белых пятнышек на ногтевой платине, тонкость и ломкость волос, пониженный уровень концентрации внимания, снижение показателей памяти, наличие быстрой утомляемости и раздражительности, ухудшение аппетита.

Оптимальная суточная норма потребления цинка составляет 10-15 миллиграммов.

Восполнить нехватку цинка можно за счет потребления в пищу устриц, говядины, крабов, свинины, телятины, ягнятины, миндаля, кешью, семечек, семян тыквы, нута и чечевицы.

Хром

Хром является микроэлементом, который способен воздействовать на процессы жирового и углеводного обмена в организме. Он позволяет контролировать концентрацию холестерина в крови, способствует нормализации давления и помогает выводить токсины из организма.

О дефиците хрома говорит развитие невосприимчивости к алкоголю, наличие избыточного веса, развитие повышенной утомляемости, повышенная концентрация сахара в крови.

Оптимальная суточная доза хрома составляет 0,2-0,25 миллиграмма.

Получить суточную норму хрома можно за счет ввода в рацион таких продуктов как свинина, говядина, печени, брокколи, устрицы, мидии, помидоры, бразильский орех, виноград, редис, сыр, яичный желток, лесные орехи.

Железо

Железо является одним из самых нужных элементов в человеческом организме. Оно является компонентом крови, участвует в процессе обмена белков, способствует поддержанию иммунитета, а также воздействует на функционирование щитовидной железы.

О недостатке железа в организме расскажут такие симптомы как сухость кожи, общая слабость, развитие повышенной утомляемости, ломкие ногти, развитие одышки, повышенная чувствительности к низким температурам, нарушение работы ЖКТ.

Суточная норма потребления железа составляет для мужчин 10 миллиграммов, а для женщин – 18 миллиграммов.

Восполнить запасы железа в организме помогут рыба, мидии, устрицы, говядина, печень, яйца, творог, миндаль, чечевица, кешью, свекла, яблоки, хрен, темный шоколад, белокочанная и цветная капуста, авокадо, шиповник, персики, финики, изюм, груши.

Кальций

Кальций является тем самым элементом, благодаря которому ногти, волосы, зубы и кости формируются нормально и поддерживают такое состояние в течение жизни. Помимо этого кальций участвует в нормализации кровяного давления и обеспечивает свертываемость крови.

При дефиците кальция наблюдается следующая симптоматика: снижаются показатели прочности костных тканей, ухудшается здоровье зубов, наблюдаются судороги и спазмы, развивается повышенная раздражительность, ухудшается состояние кожных покровов и волос.

Норма кальция в сутки составляет 0,8 грамма.

Получить нужное количество кальция позволяет потребление в пищу таких продуктов: молочные и кисломолочные продукты, лосось, сардины, капуста, шпинат, апельсины, брокколи, мак, миндаль, хлеб с отрубями, кунжут.

Витамин D

Запасы витамина D восполняются в организме как при приеме пищи, так и во время пребывания на солнце. Витамин D задействован в процессах роста и развития клеток, а также участвует в урегулировании концентрации глюкозы в крови, нормализации работы мышц и нервов.

О недостатке витамина D свидетельствуют такие симптомы: нарушение аппетита, сна, резкий сброс веса, понижение качества зрения, хрупкие и ломкие костные ткани, развитие повышенной утомляемости.

Суточное потребление витамина D должно составлять 0,01 миллиграмма.

Получить нужную дозу витамина D позволяет употребление в пищу грибов, тунца, рыбьего жира, печени, сардин, икры, сливок, сливочного масла, петрушки, яичного желтка.

Фолиевая кислота или витамин В9

Фолиевая кислота отвечает за формирование клеток кровотока. Витамин В9 также задействован в формировании белков и поддержании функционирования иммунной системы. Наиболее острый дефицит фолиевой кислоты испытывают женщины в период вынашивания ребенка, поскольку этот элемент позволяет предупредить преждевременные роды, а также способствует облегчению послеродовой депрессии.

О нехватке фолиевой кислоты говорит плохое состояние кожи, развитие бессонницы, повышение тревожности и утомляемости, нарушенная работа ЖКТ.

Норма потребления фолиевой кислоты в сутки составляет 1,5 миллиграмма.

Получить нужную дозу витамина В9 можно из таких продуктов: нут, авокадо, чечевица, печень, брокколи, свекла, спаржа, шпинат, апельсины, брюссельская капуста, семена подсолнечника, миндаль, грибы, горошек, зеленый лук, картофель.

Пиридоксин или витамин В6

Пиридоксин задействован в обменных процессах, в урегулировании работы нервной системы и обеспечении защитного барьера от различных патологий, а также в контроле концентрации холестерина в крови.

О недостатке витамина В6 говорит развитие бессонницы, появление тошноты, ухудшение аппетита, пониженная концентрация внимания, появление дрожи в руках, угревой сыпи.

Суточная норма витамина В6 составляет 1,5-2,0 миллиграмма.

Устранить нехватку витамина В6 поможет употребление в пищу мяса, печени, дрожжей, почек, яиц, рыбы, бобовых, хлеба из муки грубого помола, картофеля, креветок, бананов, моркови, шпината, неочищенного риса, пшеничных отрубей, чеснока, спаржи.

a3.jpg