Введення в раціон конкретних продуктів має велике значення, оскільки це забезпечує правильне функціонування механізму синтезу нейромедіаторів від роботи цих агентів і залежить наш настрій. Щоб переконатися, що ваш організм отримує збалансований комплекс поживних речовин, слід знати, що потрібно споживати для поповнення їх дефіциту.
Настрій – це змінна величина, яка залежить від того, що потрапляє в організм з їжею. При дефіциті тих чи інших елементів можна спостерігати пригнічений стан та розвиток депресії. У цій публікації ми розповімо, що потрібно споживати для того, щоб завжди підтримувати себе в тонусі.
Триптофан
Триптофан є однією з життєво необхідних організму амінокислот, яка є компонентом всіх білків не тільки людського, а й інших організмів. Цей агент відповідає за роботу механізмів нервової системи, сон, відпочинок та настрій. За його участю також відбувається синтез серотоніну або гормону радості. При дефіциті цієї амінокислоти з великою ймовірністю варто очікувати на депресію.
Про нестачу триптофану організм повідомляє наступні симптоми: розвиток безсоння, тривожності, дратівливості, знижується працездатність, погіршується здоров'я зубів, спостерігається різкий набір ваги в результаті переїдання або, навпаки, різке скидання ваги.
Оптимальна добова доза триптофану становить 1 грам.
Для поповнення дефіциту цієї амінокислоти рекомендується вживати в їжу молочні та кисломолочні продукти, яйця, фініки, шоколад, овес, м'ясо птиці, рибу, червоне м'ясо, нут, насіння гарбуза, мигдаль, насіння соняшника, гречку, арахіс, банани.
Магній
Магній є одним із найпоширеніших неорганічних природних елементів, який відіграє важливу роль у формуванні та підтримці здоров'я кісткових тканин, включаючи зубну емаль. Крім цього магній задіяний у синтезі білків, обмінних процесах глюкози, жирів та амінокислот, транспорті генетичних даних та роботі системи нервової сигналізації. Нестача магнію в організмі може призвести до різких перепадів настрою, дратівливості та навіть спровокувати розвиток біполярного розладу.
Про дефіцит магнію говорить наявність постійної втоми, поява швидкої стомлюваності, тривожності, плаксивості, судом, частих головних та м'язових болів.
Рекомендована добова норма споживання магнію становить 400-500 міліграм.
Для усунення дефіциту магнію потрібно вводити в раціон банани, мигдаль, темний шоколад, шпинат, буряк, гарбузове насіння, йогурт, чорну квасолю, авокадо, вівсянку, кешью, картопля, лосось, арахіс.
Жирні омега-3 кислоти
Омега-3 є незамінними для людського організму жирними кислотами, які організм отримує виключно із продуктами харчування. Омега-3 відповідають за нормальну роботу ендокринної та нервової систем, а також задіяні у підтримці в тонусі кровоносних судин та регулюванні рівня цукру в крові.
Про дефіцит Омега-3 кислот говорить сухість шкіри, ламкі нігті, поява лупи, також спостерігається наявність постійної спраги, підвищення тиску, розвиток пригніченого стану, тривожності.
Рекомендована добова норма Омега-3 кислот становить 1-2,5 г за умови відсутності проблем із самопочуттям.
Отримати потрібну кількість Омега-3 дозволить вживання в їжу таких продуктів: тунець, лосось, палтус, сардини, кукурудзяна, оливкова, соняшникова, лляна, соєва та рапсова олії, горіхи макадамія, мигдаль, волоські горіхи, пекан, гарбуз, шпинат тофу.
Цинк
Присутність цього мікроелемента є обов'язковою для забезпечення нормальної роботи клітин всього організму. Цинк задіяний у процесі синтезу білків, він забезпечує цілісність кісткових тканин та функціонування нервової системи.
Про нестачу цинку можна дізнатися за такими симптомами: поява вугрової висипки, наявність білих цяток на нігтьовій платині, тонкість і ламкість волосся, знижений рівень концентрації уваги, зниження показників пам'яті, наявність швидкої стомлюваності та дратівливості, погіршення апетиту.
Оптимальна добова норма споживання цинку становить 10–15 міліграмів.
Заповнити нестачу цинку можна за рахунок споживання в їжу устриць, яловичини, крабів, свинини, телятини, ягнятини, мигдалю, кешью, насіння, насіння гарбуза, нуту та сочевиці.
Хром
Хром є мікроелементом, який здатний впливати на процеси жирового та вуглеводного обміну в організмі. Він дозволяє контролювати концентрацію холестерину в крові, сприяє нормалізації тиску та допомагає виводити токсини з організму.
Про дефіцит хрому говорить розвиток несприйнятливості до алкоголю, наявність надмірної ваги, розвиток підвищеної стомлюваності, підвищена концентрація цукру на крові.
Оптимальна добова доза хрому становить 02-025 міліграма.
Отримати добову норму хрому можна за рахунок введення до раціону таких продуктів як свинина, яловичина, печінки, броколі, устриці, мідії, помідори, бразильський горіх, виноград, редис, сир, яєчний жовток, лісові горіхи.
Залізо
Залізо є одним із найпотрібніших елементів у людському організмі. Воно є компонентом крові, бере участь у процесі обміну білків, сприяє підтримці імунітету, а також впливає на функціонування щитовидної залози.
Про нестачу заліза в організмі розкажуть такі симптоми як сухість шкіри, загальна слабкість, розвиток підвищеної стомлюваності, ламкі нігті, розвиток задишки, підвищена чутливість до низьких температур, порушення роботи ШКТ.
Добова норма споживання заліза становить чоловіків 10 міліграмів, а жінок – 18 міліграмів.
Заповнити запаси заліза в організмі допоможуть риба, мідії, устриці, яловичина, печінка, яйця, сир, мигдаль, сочевиця, кешью, буряк, яблука, хрін, темний шоколад, білокачанна та цвітна капуста, авокадо, шипшина, персики, груші.
Кальцій
Кальцій є тим самим елементом, завдяки якому нігті, волосся, зуби та кістки формуються нормально та підтримують такий стан протягом життя. Крім цього кальцій бере участь у нормалізації кров'яного тиску і забезпечує згортання крові.
При дефіциті кальцію спостерігається наступна симптоматика: знижуються показники міцності кісткових тканин, погіршується здоров'я зубів, спостерігаються судоми та спазми, розвивається підвищена дратівливість, погіршується стан шкірних покривів та волосся.
Норма кальцію на добу становить 0,8 г.
Отримати потрібну кількість кальцію дозволяє споживання таких продуктів: молочні та кисломолочні продукти, лосось, сардини, капуста, шпинат, апельсини, броколі, мак, мигдаль, хліб з висівками, кунжут.
Вітамін D
Запаси вітаміну D поповнюються як при прийомі їжі, так і під час перебування на сонці. Вітамін D задіяний у процесах росту та розвитку клітин, а також бере участь у врегулюванні концентрації глюкози в крові, нормалізації роботи м'язів та нервів.
Про нестачу вітаміну D свідчать такі симптоми: порушення апетиту, сну, різке скидання ваги, зниження якості зору, тендітні та ламкі кісткові тканини, розвиток підвищеної стомлюваності.
Добове споживання вітаміну D повинне становити 0,01 міліграма.
Отримати потрібну дозу вітаміну D дозволяє вживання грибів, тунця, риб'ячого жиру, печінки, сардин, ікри, вершків, вершкового масла, петрушки, яєчного жовтка.
Фолієва кислота або вітамін В9
Фолієва кислота відповідає за формування клітин кровотоку. Вітамін В9 також задіяний у формуванні білків та підтримці функціонування імунної системи. Найбільш гострий дефіцит фолієвої кислоти відчувають жінки в період виношування дитини, оскільки цей елемент дозволяє запобігти передчасним пологам, а також сприяє полегшенню післяпологової депресії.
Про нестачу фолієвої кислоти говорить поганий стан шкіри, розвиток безсоння, підвищення тривожності та стомлюваності, порушена робота ШКТ.
Норма споживання фолієвої кислоти на добу становить 1,5 міліграма.
Отримати потрібну дозу вітаміну В9 можна з таких продуктів: нут, авокадо, сочевиця, печінка, броколі, буряк, спаржа, шпинат, апельсини, брюссельська капуста, насіння соняшника, мигдаль, гриби, горошок, зелена цибуля, картопля.
Піридоксин або вітамін В6
Піридоксин задіяний в обмінних процесах, у врегулюванні роботи нервової системи та забезпеченні захисного бар'єру від різних патологій, а також у контролі концентрації холестерину в крові.
Про нестачу вітаміну В6 говорить розвиток безсоння, поява нудоти, погіршення апетиту, знижена концентрація уваги, поява тремтіння в руках, вугрової висипки.
Добова норма вітаміну В6 становить 1,5-2,0 міліграма.
Усунути нестачу вітаміну В6 допоможе вживання м'яса, печінки, дріжджів, нирок, яєць, риби, бобових, хліба з борошна грубого помелу, картоплі, креветок, бананів, моркви, шпинату, неочищеного рису, пшеничних висівків, часнику.
