Хто сказав, що після 40-ти треба відмовлятися від занять спортом? Існує безліч доказів того, що ця помилка, а займатися спортом на шостому десятку можна без негативних наслідків для здоров'я та життя. При цьому важливо враховувати індивідуальну фізіологію, щоб організм не зношувався ще більше, а зміцнювався та відновлювався внаслідок фізичної активності.
Живим прикладом є Ендрю Рід, який практикує активні тренування, незважаючи на всі жахи, які пророкують атлетам, які вчасно не кидають спорт. Ендрю ділиться своїми рекомендаціями з усіма, хто не хоче кидати спорт, навіть за фактом переходу у фазу похилого віку.
Зберігаємо інтенсивність, збільшуємо діапазон
Основна причина, з якої існує думка з приводу того, що після досягнення 40 років потрібно відмовитися від серйозних тренувань, полягає у надмірному навантаженні на серці. З другої половини минулого століття практично всі медики в один голос твердили про небезпеку інтенсивних тренувань для людей, які увійшли до фази зрілого віку.
У світі спортсменів-професіоналів, які не кинули спорт після 40 років, можна перерахувати на пальцях рук. При цьому ця вікова група представляє і таких сміливців, які не бояться підтримувати колишню форму та інтенсивну активність тренувань. Деякі з них «сідають» на гормональні препарати, проте це не найкращий сценарій розвитку подій.
Основною причиною того, що ви хочете продовжувати тренування, є відчуття молодості та драйву в душі, а тіло, що старіє – це не привід відмовлятися від того, щоб «тягати залізо». Однак тепер наступний день після інтенсивного тренування здається не таким радісним, оскільки відновлювальний процес протікає набагато повільніше, а наслідки перевантаження відчуваються гостріше. Колишній темп, який колись був нормою, вже не підходить для вашого організму, тому може стати скорочення частоти тренувань до 2-3 на тиждень. При цьому тренування повинні бути такою інтенсивністю, щоб наступного дня ви не мучилися, а могли піднятися з ліжка та вести свій звичайний спосіб життя.
Процес відновлення
Після інтенсивного тренування незалежно від віку організму потрібен час на відпочинок і відновлення. У цьому вам допоможуть якісний сон та правильна їжа. Основний час, на який припадають тренування більшості – це ранок до початку робочого дня або вечірній час після роботи. У кожному з цих випадків організм потребує підживлення як їжі для ефективного відновлення після тренування. Для життя ніякого ризику, але при дотриманні цієї рекомендації виробляється накопичувальний ефект зі своїми бонусами.
На сьогодні вже проведено безліч досліджень, які підтверджують факт користі їди після завершення тренувань. Є найкраще через півгодини після закінчення заняття. При цьому в раціон можуть бути включені вуглеводи та білки для синтезу енергії.
У процесі старіння ви виберете один із двох шляхів: до вас прийде усвідомлення своїх помилок, а також ви зробите вибір на користь відмови від шкідливої їжі з дотриманням здорового способу життя та режиму тренувань або вирішите, що настав час відпочити та випити келих вина під час смачного та ситної вечері. Це все індивідуально, але для досягнення бажаного ефекту незаперечним є перший варіант.
Режим та їжа
Їжа є паливом для нашого організму. При цьому, що вищі показники якості палива, то вища ефективність роботи організму. Сон у разі виступає як техобслуговування. Якщо спостерігається дефіцит сну протягом тривалого часу, то негативний вплив на організм виявиться значно сильнішим, ніж можна було припустити. Часто визначальним чинником у разі виступає робота, стресові ситуації, особисті проблеми, сімейні турботи.
Великою проблемою також є відсутність вміння керувати тимчасовими ресурсами: на розваги та уявний відпочинок замість якісного сну для відновлення сил.
Протягом життя ніколи все не йде за планом – форс-мажори є нормою, а вміння коригувати свій графік та втискувати до нього все необхідне – це важлива навичка.
Для повноцінного відпочинку організму потрібен 8-годинний сон - інакше сил не буде не тільки на тренування, але і на інші звичайні відносини.
Для тих, хто тренується двічі на день, також має важливе значення денний сон – він допомагає розслабитися і наповнити організм енергією для продовження дня.
Баланс
Після регулювання графіка прийому їжі та сну потрібно також навести лад у періодичності інтенсивних та щадних тренувань з урахуванням особливостей вашої фізіології.
Жорстке тренування може включати годинний біг та вечірнє заняття з силовими вправами з стисканнями штанги та присіданнями з утяжелювачами, після чого може йти годинне тренування інтервального типу.
На наступний день вам загрожує відчуття сильної втоми, що говорить про те, що тренування має бути щадним, тобто з меншим навантаженням.
Тренажні тренування можуть включати легкий біг протягом 40 хвилин, після чого потрібно зробити перекус і відпочити. Далі виконується силове тренування, орієнтоване верхню частину тіла, а вечір можна закінчити спокійним плаванням.
З таким чергуванням інтенсивного і щадних тренувань організм не вимотуватиметься, а біг приводитиме його в тонус. Силові вправи на верхню частину не такі стомлюючі, як інтервальні тренування. При цьому плавання виступає як аеробні вправи і допомагає зняти побічні ефекти інтенсивності.
На завершення
Вікові зміни в організмі не є причиною відмови від занять спортом. Тут важливий грамотний підхід без фанатизму та складання графіка тренувань, прийомів їжі, відпочинку та періодів для відновлення. Спорт після 40 – це можливо.