Дуейн Джонсон, який отримав прізвисько Скеля, має зростом 196 сантиметрів і вагою 118 кілограмів. Він відвідує спортивний зал із тренажерами 6 днів на тиждень. А в період набору маси споживає приблизно 6 тисяч кілокалорій на добу. Для того, щоб знайти таке ж тіло, як у Дуейна Джонсона, слід детальніше вивчити його процес тренувань і раціон.
Протягом багатьох років Дуейн Джонсон брав участь у боях, які проводили Всесвітня федерація реслінгу. За всю кар'єру реслера Скала 8 разів ставав володарем титулу чемпіона WWE. Також він знявся приблизно у 40 кінокартинах, більшість з яких є бойовиками.
Тіло чемпіона, яке сьогодні можуть спостерігати багато глядачів кінотеатрів, є результатом гарної генетики та тривалих завзятих тренувань. Розглянемо режим тренувань Дуейна Джонсона.
Режим тренувань
Щодня відомого кіноактора та реслера починається з ранкової пробіжки, на яку він встає о 4 годині ранку. У цьому темп бігу досить інтенсивний. Подібне кардіотренування дозволяє актору отримати заряд бадьорості та правильний настрій на весь день.
У деяких випадках подібна пробіжка може бути замінена Дуейном Джонсоном на роботу на еліптичному тренажері, тривалість якої становить від 30 до 50 хвилин. Після цього актор прямує до тренажерної зали. Найчастіше Скала проводить свої тренування в ранковий час, проте у разі сильної завантаженості знімального графіка переносить тренування на вечірній час.
Усі тренування реслера проходять важко . Крім того, він окремо опрацьовує кожну групу м'язів. Нерідко для виконання вправ він використовує вільні ваги у поєднанні з вправами у блочних тренажерах чи хамерах.
Кожне тренування Дуейна Джонсона має чітку спрямованість та залежить від потреб актора. При цьому найчастіше в кожній вправі актор виконує 4 підходи по 12 повторень. Відпочинок між кожним підходом становить від 60 до 90 секунд.
Згідно з заявою Скелі, тренування є його терапією, яка набагато ефективніша і дешевша, ніж відвідування психотерапевта. Він не здатний уявити своє життя без відвідування тренажерного залу.
Якщо ви прагнете досягти таких же висот у фізичній формі, яких досяг відомий актор Дуейн Джонсон, то варто спробувати займатися відповідно до його персонального плану тренувань.
Тижнева програма Дуейна Джонсона
| День тижня | Вправа | Підходи та повторення |
Понеділок (ноги) | Біг на доріжці | 30-50 хвилин |
| Випади зі штангою | 4 підходи з 25 повторень | |
| Жим ногами на тренажері | 4 підходи з 25 повторень | |
| Розгинання ніг на тренажері | 3 підходи з 20 повторень | |
| Присідання зі штангою на спині | 4 підходи з 12 повторень | |
| Присідання на тренажері Гаккеншмідта | 4 підходи з 12 повторень | |
| Присідання на тренажері Гаккеншмідта на одній нозі | 4 підходи з 12 повторень | |
| Румунська станова тяга | 4 підходи з 10 повторень | |
| Згинання ніг на тренажері | 3 підходи з 20 повторень | |
| Розведення ніг на тренажері | 4 підходи з 12 повторень | |
Вівторок (спина) | Біг на доріжці | 30-50 хвилин |
| Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом | 4 підходи з 12 повторень | |
| Тяга штанги у нахилі | 4 підходи з 12 повторень | |
| Тяга гантелі у нахилі | 4 підходи з 12 повторень | |
| Станова тяга | 3 підходи з 10 повторень | |
| Підтягування | 3 підходи до відмови м'язів | |
| Шраги з гантелями | 4 підходи з 12 повторень | |
| Зворотні підтягування | 3 підходи до відмови м'язів | |
| Гіперекстензія | 4 підходи з 12 повторень | |
Середа (Плечі) | Біг на доріжці | 30-50 хвилин |
| Жим гантелей сидячи | 4 підходи з 12 повторень | |
| Армійський жим стоячи | 4 підходи з 12 повторень | |
| Поперемінний підйом гантелей перед собою | 4 підходи з 12 повторень | |
| Підйом гантелі в сторони | 4 підходи з 12 повторень | |
| Зворотне розведення рук на тренажері «метелик» | 4 підходи з 15 повторень | |
| Розведення гантелей, сидячи в нахилі | 4 підходи з 12 повторень | |
Четвер (руки та прес) | Біг на доріжці | 30-50 хвилин |
| Підйом гантелі на біцепс стоячи | 4 підходи по 15 разів | |
| Підйом гантелі на біцепс хватом «молот» стоячи | 4 підходи по 15 разів | |
| Павукове згинання рук на біцепс | 4 підходи до відмови м'язів | |
| Розгинання рук на блоці стоячи | 4 підходи по 15 разів | |
| Підйом ніг у висі на турніку | 4 підходи по 20 разів | |
| Скручування на верхньому блоці | 4 підходи по 20 разів | |
| Російські скручування | 4 підходи по 20 разів | |
П'ятниця (ноги) | Повторити тренування понеділка | |
Субота (груди) | Біг на доріжці | 30-50 хвилин |
| Жим лежачи звичайним хватом | 4 підходи з 12 повторень | |
| Жим гантелей на похилій лаві | 4 підходи з 12 повторень | |
| Жим гантелей лежачи | 4 підходи з 12 повторень | |
| Кросовер на горизонтальній лаві | 4 підходи до відмови м'язів | |
| Підйом гантелі на біцепс хватом «молот» на похилій лаві | 4 підходи з 12 повторень | |
| Віджимання на брусах | 4 підходи до відмови м'язів | |
| Неділя | День відпочинку | |
Проте тренування – це лише половина справи. Не менше значення у боротьбі за м'язи має правильне харчування.
Раціон Скелі
При цьому лише тренування не зможуть допомогти досягти бажаного ефекту, оскільки харчування є не менш важливою складовою росту м'язів .
Стандартний день Дуейна Джонсона має на увазі наявність 5-ти прийомів їжі. Вся їжа при цьому готується заздалегідь. Сніданок актора складається зі 160-ти грамів вівсяної каші, 3-х білків курячих яєць, 1-го цілого яйця, 280-грамового стейку та 250-ти мілілітрів кавунового соку.
Вдень реслер вживає 2 шматочки курячого філе, 0,225 кг грибів, 0,210 кг брокколі, болгарський перець 2 штуки, і запиває все це протеїновим коктейлем.
Наступний прийом їжі реслера складається з 2-х цілісних курячих яєць, 0,4 кілограма суміші з рису різних видів, 8 стебел спаржі, 0,2 кілограма філе лосося і 0,213 кілограма броколі.
День Скелі закінчується прийомом їжі, що складається з 3-х запечених картоплин, 280-грамового стейку, 8-ми стебел спаржі та 1-ї склянки апельсинового соку. Як перекус актор споживає 10 яєчних білків і 20 грамів казеїну.
Даний раціон містить величезну кількість калорій, необхідну для забезпечення нормального харчування та можливості зростання м'язів Дуейна Джонсона. Даний список продуктів можна використовувати також за менших обсягів маси, скоротивши його відповідно до персональних потреб організму.
