Существует множество рекомендаций по приему различных пищевых добавок для наращения мышечной массы, но среди всего многообразия спортивного питания немного в стороне находится креатин. Однако, это единственная спортивная добавка, для которой невозможно подобрать равноценную замену среди обычных продуктов питания. Именно креатин, или карбоновая кислота, по праву можно считать самой доступной по деньгам и в то же время эффективной пищевой добавкой

Однако, как и прочие виды спортивного питания, его нужно принимать правильно и совмещать со здоровым питанием и физическими нагрузками. Только в таком случае желаемый результат станет действительностью.

Зачем принимать креатин?

Человеческий организм в результате приема пищи получает и накапливает энергию, преобразованную в аденозинтрифосфорную кислоту, или проще – АТФ. Именно благодаря этому соединению происходит сокращение мышц. Со снижением уровня АТФ в организме падает и уровень трудоспособности спортсмена, вследствие чего он начинает чувствовать усталость и даже сонливость. Так вот прием креатина позволяет отодвинуть этот момент, ускоряя восстановление мышц и увеличивая продолжительность их сокращения.

Иначе говоря, карбоновая кислота:

  • увеличивает энергетический потенциал;
  • снижает уровень скапливающейся в мышечной ткани молочной кислоты, в результате чего повышается работоспособность человека;
  • задерживает воду в мышечных клетках, что влияет на увеличение объема мышц.

Виды карбоновой кислоты

Безопасность и эффективность креатиновых добавок не вызывает сомнения. Именно поэтому компании-производители спортивного питания стараются всеми способами создать новый и более мощный вид карбоновой кислоты. На сегодня известно около 20-ти разновидностей этой добавки, среди которых самыми эффективными являются:

  • креатин моногидрат – это чистый продукт в виде порошка, самый востребованный среди прочих видов карбоновой кислоты;

  • креатин этил эстер – ускоряет транспортировку вещества в мышцы и способствует его быстрому усвоению;

  • креалкалин – повышает биодоступность креатина, оказывая нейтрализирующее действие кислотной среды в желудке;

  • креатин ангидроус – является более концентрированной версией моногидрата;

  • креатин альфа-кетоглютарат – усиливает эффект накачивания мышц, применяется в предтренировочном комплексе;

  • креатин-нитрат – за счет расширения сосудов ускоряет поступление активного вещества в мышечную ткань;

  • креатин гидрохлорид – характеризуется повышенной растворимостью и ускоренным усвоением карбоновой кислоты;

  • креатин НМВ – стимулирует рост мышечной массы, ускоряет процесс восстановления мышц после физической нагрузки;

  • креатин продолжительного действия – вследствие постепенного высвобождения карбоновой кислоты обеспечивает организм необходимым ее уровнем на длительное время.

Расчет суточной дозировки

Существует большое количество схем, по которым рекомендуется принимать карбоновую кислоту. Причем в каждой из них указаны разные дозировки добавок, количество приемов и продолжительность курса. Однако, начиная принимать креатин, нужно учесть, что организм человека не способен усваивать более 50-ти мг добавки на 1 кг веса. На сегодня самыми распространенными являются две схемы приема: «загрузочная» и «беззагрузочная».

Схемы приема креатина


 

Схема

Дозировка (г)

Количество приемов

Продолжительность курса

«загрузочная»

1,5

4 (во время еды)

2 месяца

0,5

3 (отдельно от пищи)

«беззагрузочная»

5

1 (после тренировки или натощак)

4-8 недель


Советы по приему креатина

Фитнес-инструкторы и профессиональные культуристы категорически не рекомендуют совмещать прием креатина с протеинами и аминокислотами в течении продолжительного периода времени, поскольку это может привести к тому, что организм спортсмена перестанет вырабатывать нужные микроэлементы, привыкнув получать их извне.

Также помните, что карбоновая кислота – это самая натуральная добавка, которая не должна вызывать никаких болевых ощущений и доставлять прочий дискомфорт. Если же после начала ее приема работа организма нарушилась, скорее всего, вы приобрели некачественную добавку.

Продукты, способствующие усвоению креатина

В то время, пока креатин транспортируется в мышечные клетки, теряется большая часть этого вещества. Становится очевидно, что, если вы хотите достичь желаемого результата как можно скорее, стоит принимать его совместно с продуктами, способными ускорить его усвоение. К ним относятся:

  • «быстрые» углеводы: к ним относятся рис, картофель, мед, соки и сладкие фрукты;

  • белки молочной сыворотки;

  • аминокислоты, но в небольшом количестве.