Креатин для росту м'язів: дія та правила прийому

Існує безліч рекомендацій щодо прийому різних харчових добавок для нарощення м'язової маси, але серед усього різноманіття спортивного харчування трохи осторонь креатин. Однак це єдина спортивна добавка, для якої неможливо підібрати рівноцінну заміну серед звичайних продуктів харчування. Саме креатин , або карбонова кислота, по праву можна вважати найдоступнішою по грошах і водночас ефективною харчовою добавкою

Однак, як і інші види спортивного харчування, його потрібно приймати правильно та поєднувати зі здоровим харчуванням та фізичними навантаженнями. Тільки у такому разі бажаний результат стане дійсністю.

Навіщо приймати креатин?

Людський організм у результаті прийому їжі отримує та накопичує енергію, перетворену на аденозинтрифосфорну кислоту, або простіше – АТФ. Саме завдяки цьому з'єднанню відбувається скорочення м'язів. Зі зниженням рівня АТФ в організмі падає і рівень працездатності спортсмена, внаслідок чого він починає відчувати втому і навіть сонливість. Отже прийом креатину дозволяє відсунути цей момент, прискорюючи відновлення м'язів і збільшуючи тривалість їх скорочення.

Інакше кажучи, карбонова кислота:

• збільшує енергетичний потенціал;
• знижує рівень молочної кислоти, що накопичується в м'язовій тканині, в результаті чого підвищується працездатність людини;
• затримує воду у м'язових клітинах, що впливає збільшення обсягу м'язів.

Види карбонової кислоти

Безпека та ефективність креатинових добавок не викликає сумніву. Саме тому компанії-виробники спортивного харчування намагаються всіма способами створити новий і потужніший вид карбонової кислоти. На сьогодні відомо близько 20-ти різновидів цієї добавки, серед яких найефективнішими є:

• креатин моногідрат - це чистий продукт у вигляді порошку, найбільш затребуваний серед інших видів карбонової кислоти;

• креатин етил естер – прискорює транспортування речовини у м'язи та сприяє його швидкому засвоєнню;

• креалкалін – підвищує біодоступність креатину, надаючи нейтралізуючу дію кислотного середовища у шлунку;

• креатин ангідроус є більш концентрованою версією моногідрату;

• креатин альфа-кетоглютарат – посилює ефект накачування м'язів, застосовується у передтренувальному комплексі;

• креатин-нітрат – за рахунок розширення судин прискорює надходження активної речовини до м'язової тканини;

• креатин гідрохлорид – характеризується підвищеною розчинністю та прискореним засвоєнням карбонової кислоти;

• креатин НМВ – стимулює зростання м'язової маси, прискорює процес відновлення м'язів після фізичного навантаження;

• креатин тривалої дії – внаслідок поступового вивільнення карбонової кислоти забезпечує організм необхідним її рівнем тривалий час.

Розрахунок добового дозування

Існує велика кількість схем, за якими рекомендується приймати карбонову кислоту. Причому в кожній із них вказані різні дозування добавок, кількість прийомів та тривалість курсу. Однак, починаючи приймати креатин, потрібно врахувати, що організм людини не здатний засвоювати більше 50 мг добавки на 1 кг ваги. На сьогодні найпоширенішими є дві схеми прийому: «завантажувальна» та «беззавантажувальна».

Схеми прийому креатину

Поради щодо прийому креатину

Фітнес-інструктори та професійні культуристи категорично не рекомендують поєднувати прийом креатину з протеїнами та амінокислотами протягом тривалого періоду часу, оскільки це може призвести до того, що організм спортсмена перестане виробляти потрібні мікроелементи, звикнувши отримувати їх ззовні.

Також пам'ятайте, що карбонова кислота – це найнатуральніша добавка, яка не повинна викликати жодних больових відчуттів та доставляти інший дискомфорт. Якщо ж після її прийому робота організму порушилася, швидше за все, ви придбали неякісну добавку.

Продукти, що сприяють засвоєнню креатину

У той час, поки креатин транспортується до м'язових клітин, втрачається більша частина цієї речовини. Стає очевидно, що, якщо ви хочете досягти бажаного результату якнайшвидше, варто приймати його спільно з продуктами, здатними прискорити його засвоєння. До них відносяться:

• «швидкі» вуглеводи: до них відносяться рис, картопля, мед, соки та солодкі фрукти;

• білки молочної сироватки;

• амінокислоти, але у невеликій кількості.