У цій статті ми розберемо питання, яке хвилює всіх людей з такою статурою, а саме, як набрати м'язову масу та зберегти її.
Досить часто в мережі Інтернет можна зустріти програми, спрямовані на порятунок від зайвої ваги. Але при цьому існує чимала кількість людей, у яких не виходить набрати масу. Нерідко їх називають досить образливим словом «дрищ» . У світі науки людей з такою статурою називають ектоморфів . 
З чим пов'язані складності набору маси
У світі існує такий стереотип, що худі люди не набирають маси через те, що їдять мало. Насправді, це не так. Ектоморфи можуть їсти значно більше звичайних людей і не одужувати. Це з високою швидкістю обміну речовин у тому організмі . Скільки б їжі не давали людині з цим типом статури, вона не зможе набрати маси.
Організм ектоморфів запрограмований на спалювання зайвих калорій. У той момент, коли маса тіла людини з цим типом статури починає поступово збільшуватися, від мозку надходить захисний сигнал, що знижує рівень апетиту. Крім того, разом зі збільшенням маси тіла процес спалювання калорій у ектоморфу стає більш ефективним.
Майже кожна людина хоче мати атлетичну статуру. Саме тому набір маси ектоморфів повинен здійснюватися виключно за рахунок зростання м'язів.
Вибір виду спорту
Худорляві люди часто помилково вважають, що не можуть займатися спортом. Однак вони можуть виконувати ті самі рухи, що і звичайні люди. Головне при цьому правильно підібрати вид спорту. Легка атлетика вкрай небажана для ектоморфів, оскільки зробить їхнє тіло ще сухішим. Тому найкращим вибором вважаються силові види спорту.
При відвідуванні тренажерного залу та піднятті великих ваг люди з худорлявою статурою набувають рельєфу, що є природною реакцією, оскільки м'язи наводяться в тонус. Однак для набору маси, що є основною метою ектоморфу, необхідно постійно збільшувати обсяг роботи, що виконується, що полягає у збільшенні робочих ваг або кількості повторень.
Принцип тренувань ектоморф виглядає наступним чином. На кожному тренуванні людина з цим типом статури має виконати більше роботи, ніж на попередньому.
Худорлявим людям, які вперше відвідали зал, фахівці рекомендують виконувати багатосуглобові або, як їх ще називають, базові вправи, до яких належать:
жим штанги від грудей;
станова тяга;
присідання зі штангою;
підтягування на турніку;
віджимання на брусах.
Початківцям перед виконанням вправ бажано проконсультуватися з тренером. Це дозволить уникнути травм під час тренувань. Також не варто забувати і про обов'язкову наявність поблизу людини, здатної підстрахувати під час виконання тієї чи іншої вправи.
живлення
Однак тренування є лише однією із складових програми, що дозволяє набрати масу ектоморфу. Не менш важливим фактором є правильне харчування, від якого залежить приблизно 80 відсотків успіху. Нерідко відсутність розуміння хімічних процесів у тілі людини призводить до того, що, відвідуючи зал, спортсмен не бачить жодного прогресу.
Насправді для зростання м'язової маси важливо дотримуватися кількох простих правил:
- споживати калорій більше, ніж витрачати;
- дотримуватися норми споживання білка, ґрунтуючись на своїй масі тіла.
Головна умова зростання м'язової маси є позитивний баланс калорій. Його можна досягти, збільшивши кількість прийомів їжі до 6-ти разів на день. При цьому надходження калорій в організм слід розподіляти рівномірно, а також важливо враховувати наявність метаболічного вікна - періоду тривалістю близько 1-ї години, який настає відразу після завершення тренування.
Спортивне харчування на допомогу ектоморфам
Для збільшення обсягів м'язових волокон як будівельний матеріал наш організм використовує білок.
Нормою для людини, що бажає набрати масу, є споживання 1,8 г білка на 1 кілограм власної маси тіла.
Найчастіше звичайні продукти харчування, споживані людьми щодня неспроможні забезпечити необхідну кількість білка. Саме тому експерти рекомендують використати спортивне харчування.
У раціоні худорлявого спортсмена повинні бути такі добавки:
сироватковий протеїн - щоденне вживання по 3-5 разів на дозі 20-30 грамів. У дні тренувань приймайте 5 порцій протеїну, а дні відпочинку – 3;
гейнер – це вуглеводно-білковий комплекс, що допомагає заповнити дефіцит енергії в організмі, зарядити його силою перед тренуванням та дати стимул зростанню м'язової маси;
креатин моногідрат – необхідний компонент спортивного харчування ектоморфу, який живить та насичує м'язи, не дає їм руйнуватися при катаболічних процесах та стимулює здорове зростання;
вітаміни та мінерали – джерела активної працездатності нашого організму та захисники для імунітету.