Для результативного спалювання жиру вам потрібно влаштовувати силові тренування лише тричі на тиждень. Проводити більше не варто – м'язам теж потрібний відпочинок. Починати їх треба з кардіорозминки, це розігріє ваші м'язи. Також велике значення мають кардіотренування, для них можна відвести окремий час або починати з них силові. Під час проведення окремих кардіотренувань треба збільшити інтенсивність – більше підходів, менше відпочинку.
Всі три дні треба розділити по групах м'язів, у спробах наздогнати всіх зайців одночасно, ви нічого не досягнете.
Приклад програми представлений знизу:
- День номер 1. Плечі, прес та ноги
- День номер 2. Груди та трицепс.
- День номер 3. Біцепс та спина.
Подібне угруповання м'язів дасть результативно навантажувати їх на тренуванні, при цьому максимально відновлюватися до наступного тренувального циклу.
Щодо харчування:
1. Для початку треба дотримуватися питного режиму. Вода очищає організм та зменшує почуття голоду
2. Прийом їжі треба роздробити – їсти небагато, але часто.
3. Природно, що з раціону потрібно прибрати фастфуд та газування
4. дозволяється їсти нежирне м'ясо, знежирені кисломолочні продукти. У спалюванні жиру вам допоможуть фрукти та овочі.
Далі вам потрібно визначитись, чого ви хочете. На що наголосити? На фізичну силу, або обсяг та рельєф. У будь-якому випадку доведеться попітніти.
Для початку вам потрібно знати різницю між саркоплазматичною гіпертрофією та міофібрилярною гіпертрофією. Перша націлена на рельєф та обсяг. Зростання м'язів відбувається за рахунок збільшення саркоплазми. Міофібрилярна гіпертрофія - збільшення числа та обсягу міофібрил, тобто власне скорочувального апарату м'язових клітин, збільшення сили. 
Отже, розберемося із тренуванням на масу.
1. Триває близько години
2. 6-12 повторів, частоту треба міняти для уникнення адаптації м'язів.
3. Відпочинок між підходами коротень – 1-3 хвилини
4. Кількість тренувань на тиждень коливається залежно від конкретної програми
5. Самі вправи – базові та ізолюючі (якісне опрацювання окремого м'яза)
6. Дієта в принципі не сильно відрізняється від дієти зі спалювання жиру, але варто збільшити споживання білків та калорій
7. Виконувати вправи виконуються повільно
Тренування на силу:
1. Тренування на силу тривають довше – близько двох годин
2. 1-6 повторів. Частота змінюється
3. Відпочинок довше – 3-6 хвилин
4. Кількість тренувань також залежить від програми – 3-5 тижнів
5. Вправи переважно базові
6. Звичайне харчування може не підійти, якщо потрібно залишитись у тій же ваговій категорії.
7. Вправи виконуються у швидкому темпі 