Для результативного сжигания жира вам требуется устраивать силовые тренировки всего лишь три раза в неделю. Проводить больше не стоит – мышцам тоже нужен отдых. Начинать их надо с кардиоразминки, это разогреет ваши мышцы. Также большое значение имеют кардиотренировки, для них можно отвести отдельное время, или начинать с них силовые. При проведении отдельных кардиотренировок надо увеличить интенсивность – больше подходов, меньше отдыха.

Все три дня надо разделить по группам мышц, в попытках догнать всех зайцев одновременно, вы ничего не добьетесь. 

Пример программы представлен снизу:

  • День номер 1. Плечи, пресс и ноги
  • День номер 2. Грудь и трицепс.
  • День номер 3. Бицепс и спина.

Подобная группировка мышц даст результативно нагружать их на тренировке, при этом максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.

Насчет питания:

1. Для начала надо соблюдать питьевой режим. Вода очищает организм и уменьшает чувство голода
2. Прием пищи надо раздробить – есть немного, но часто.
3. Естественно, что из рациона нужно убрать фастфуд и газировки
4. разрешается кушать нежирное мясо, обезжиренные кисломолочные продукты. В сжигании жира вам помогут фрукты и овощи.

Далее вам надо определиться, чего вы хотите. На что сделать упор? На физическую силу, или объем и рельеф. В любом случае, придется попотеть.

Для начала вам нужно знать разницу между саркоплазматической гипертрофией и миофибриллярной гипертрофией. Первая нацелена на рельеф и объем. Рост мышц происходит за счет увеличение саркоплазмы. Миофибриллярная гипертрофия - увеличение числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток, увеличение силы.

h_1488295751_3138614_0415ad5a00.jpg

Итак, разберемся с тренировкой на массу.

1. Длится около часа
2. 6-12 повторов, частоту надо менять для избегания адаптации мышц.
3. Отдых между подходами короток – 1-3 минуты
4. Количество тренировок в неделю колеблется в зависимости от конкретной программы
5. Сами упражнения – базовые и изолирующие (качественная проработка отдельной мышцы)
6. Диета в принципе не сильно отличается от диеты по сжиганию жира, но стоит увеличить потребление белков и калорий
7. Выполнять упражнения выполняются медленно

Тренировка на силу:

1. Тренировки на силу длятся дольше – около двух часов
2. 1-6 повторов. Частота меняется
3. Отдых длиннее – 3-6 минут
4. Количество тренировок также зависит от программы – 3-5 в неделю
5. Упражнения в основном базовые
6. Обычное питание может не подойти, если нужно остаться в той же весовой категории.
7. Упражнения выполняются в быстром темпе

14161659.996551.8823.jpeg

Какую бы программу тренировок вы не выбрали, вам стоит понимать, что это тяжелый кропотливый труд, результата которого вы не увидите через пять минут.