У цій статті будуть розглянуті два варіанти інтенсивних кругових тренувань, орієнтованих на боротьбу із зайвою вагою. Ця інформація допоможе всім, хто хоче схуднути, внести різноманітність у програму тренувань, орієнтованих на швидке зниження маси тіла.
Заняття без тренера завжди відрізняються підвищеною складністю, оскільки немає фахівця, який може скоригувати помилки, що може загрожувати шкодою здоров'ю. У цій статті будуть розглянуті варіанти тренувань для тих, хто не хоче звертатися до тренера, але хоче ефективно боротися із зайвими кілограмами.
Специфіка тренувань для схуднення
Перш ніж приступати до тренувань, потрібно визначити, які з них будуть максимально ефективними для досягнення бажаного результату – кардіо чи силові.
При виборі низькоінтенсивного кардіо, який може бути представлений повільним, але тривалим бігом, ходьбою, їздою на велотренажері, до навантажень адаптація організму відбувається вже через пару занять. При цьому калорії спалюються лише у процесі тренування. Наголошуємо на тому, що йдеться саме про тренування низької інтенсивності, а важкі інтервальні заняття чи спринт до них не належать.
В результаті силових тренувань за умови потрібної інтенсивності процес метаболізму навіть після занять прибуває в активному стані – це означає, що організм набагато швидше спалює калорії і після тренування. Цей час може досягати 20 годин.
Тобто навіть якщо кількість калорій, що спалюються в результаті кардіо або силового тренування однакова, то ефективнішим все одно залишається другий варіант, оскільки метаболізм активний після нього ще тривалий час.
Для розгону метаболізму та прокачування всіх м'язів найбільш ефективним вважається комплекс із кругового тренування та інтервального кардіо.
Як складати тренування
Для складання ефективного загального кругового тренування існує низка правил:
1. для рівномірного навантаження на все тіло необхідно включати в програму вправи, орієнтовані різні м'язові групи;
2. рекомендується чергування вправ, що тягнуть і штовхають. Вправи, що штовхають, мають на увазі процес відштовхування тіла або ваг від тіла або поверхні - вони представлені випадами, присіданнями, віджиманнями, жимами гантелей або штанги в положенні лежачи. Вправи, що тягнуть, включають вправи з тягою ваги тіла або снаряда - вони представлені підтягуваннями, становою тягою. Їх чергування дозволить попередити перевтому м'язів та забезпечить організму можливість виконати повний комплекс із максимальною віддачею;
3. закінчення тренування має бути представлене у вигляді високоінтенсивного кардіо;
4. Починати потрібно з розминки, а закінчувати - розтяжкою з розкочуванням при використанні масажного ролика.
Перше тренування для боротьби із зайвою вагою
Це тренування включає 5 вправ з обтяженням: по 2 – на верхню та нижню частини тіла та 1 – на прес. Кожне з них потрібно виконати по 10 разів за відсутності перерви, що становить коло. Усього кіл п'ять, час відпочинку між кожним колом не більше 3-х хвилин.
Для новачків оптимальним варіантом буде виконання спрощених версій вправ.
Комплекс тренування:
1. випади з обтяженням - по 10 на кожну ногу. Спрощений варіант – без обтяження, заміна – бічні, прогулянкові або випади назад;
2. віджимання - спрощений варіант передбачає використання піднесених поверхонь і фітнес-стрічок;
3. мертва тяга – у спрощеному варіанті використовується порожній гриф, гантелі, можна замінити становою тягою;
4. тяга гантелі в упорі - спрощення полягає в меншій вазі снаряда, можна замінити тягою нижнього блоку;
5. планка на м'ячах – можна спростити виконанням класичної планки.
Друге тренування для схуднення
Цей вид тренування відрізняється підвищеною складністю з можливістю спрощення за допомогою меншої ваги снаряда або зміни техніки. Принцип виконання аналогічний: 10 повторів, 5 кіл, відпочинок до 3 хвилин.
Комплекс тренування:
1. присідання зі штангою – спростити можна відсутністю обтяження чи меншою вагою, замінити можна жимом ногами;
2. жим гантелей від грудей - спрощуємо використанням меншої ваги, замінюємо жимом штанги від грудей;
3. станова тяга з гантелями на одній нозі – спрощуємо стійкою на двох ногах та меншою вагою снаряда, замінюємо становою тягою на двох ногах з використанням штанги або гантелей;
4. підтягування на турніку - спрощуємо за допомогою використання фітнес-стрічки, замінюємо тягою верхнього блоку від грудей;
5. підтягування ніг до турніку - спрощуємо підйомом ніг до грудей без їх випрямлення, обмеженням амплітуди, замінюємо різними варіаціями планки.
Завершення тренування інтервальним кардіо
Високоінтенсивне кардіо на завершення тренування триває близько 15-20 хвилин. Прикладом схеми для закінчення заняття може бути 4-хвилинний біг із середньою швидкістю та 1-хвилинний біг із високою швидкістю.
Для інтервального бігу може бути використана бігова доріжка, якщо на тренажері передбачено такий режим. Сучасні види тренажерів включають у свій функціонал інтервальний режим тренування, що забезпечує можливість бігу на малій та великій швидкості, а також надають можливість вибору кута нахилу полотна.
Програми тренувань та дієти
За допомогою чергування силових вправ можна скласти високоефективну програму для боротьби із зайвою вагою. Також не можна забувати про дотримання раціону. Без дієти фізична активність сприятиме приведенню м'язів у тонус і боротьбі із зайвими кілограмами, проте при підрахунку калорій скидання ваги проходитиме набагато швидше.