В этой статье будут рассмотрены два варианта интенсивных круговых тренировок, ориентированных на борьбу с лишним весом. Эта информация поможет всем, кто желает похудеть, внести разнообразие в программу тренировок, ориентированных на быстрое снижение массы тела.
Занятия без тренера всегда отличаются повышенной сложностью, поскольку нет специалиста, который может скорректировать ошибки, что может грозить ущербом для здоровья. В этой статье будут рассмотрены варианты тренировок для тех, кто не хочет обращаться к тренеру, но хочет эффективно бороться с лишними килограммами.
Специфика тренировок для похудения
Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно определить, какие из них будут максимально эффективными для достижения желаемого результата – кардио или силовые.
При выборе низкоинтенсивного кардио, который может быть представлен медленным, но продолжительным бегом, ходьбой, ездой на велотренажере, к применяемым нагрузкам адаптация организма происходит уже спустя пару занятий. При этом калории сжигаются только в процессе тренировки. Делаем акцент на том, что речь идет именно о тренировках низкой интенсивности, а тяжелые интервальные занятия или спринт к ним не относятся.
В результате силовых тренировок при условии нужной интенсивности процесс метаболизма даже после занятий прибывает в активном состоянии – это значит, что организмом гораздо быстрее сжигаются калории и после тренировки. Это время может достигать 20 часов.
То есть даже если количество калорий, сжигаемых в результате кардио или силовой тренировки одинаковое, то более эффективным все равно остается второй вариант, поскольку метаболизм активен после него еще длительное время.
Для разгона метаболизма и прокачки всех мышц наиболее эффективным считается комплекс из круговой тренировки и интервального кардио.
Как составлять тренировку
Для составления эффективной общей круговой тренировки существует ряд правил:
1. для равномерной нагрузки на все тело нужно включать в программу упражнения, ориентированные на различные мышечные группы;
2. рекомендуется чередование тянущих и толкающих упражнений. Толкающие упражнения подразумевают процесс отталкивания тела или весов от тела или поверхности – они представлены выпадами, приседаниями, отжиманиями, жимами гантелей или штанги в положении лежа. Тянущие упражнения включают упражнения с тягой веса тела или снаряда – они представлены подтягиваниями, становой тягой. Их чередование позволит предупредить переутомление мышц и обеспечит организму возможность выполнить полный комплекс с максимальной отдачей;
3. окончание тренировки должно быть представлено в виде высокоинтенсивного кардио;
4. начинать нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой с раскатыванием при использовании массажного ролика.
Первая тренировка для борьбы с лишним весом
Эта тренировка включает 5 упражнений с отягощением: по 2 – на верхнюю и нижнюю части тела и 1 – на пресс. Каждое из них нужно выполнить по 10 раз при отсутствии перерыва, что и составляет круг. Всего кругов пять, время отдыха между каждым кругом не более 3-х минут.
Для новичков оптимальным вариантом будет выполнение упрощенных версий упражнений.
Комплекс тренировки:
1. выпады с отягощением – по 10 на каждую ногу. Упрощенный вариант – без отягощения, замена – боковые, прогулочные или выпады назад;
2. отжимания – упрощенный вариант предполагает использование возвышенных поверхностей и фитнес-лент;
3. мертвая тяга – в упрощенном варианте используется пустой гриф, гантели, заменить можно становой тягой;
4. тяга гантели в упоре – упрощение заключается в меньшем весе снаряда, заменить можно тягой нижнего блока;
5. планка на мячах – упростить можно выполнением классической планки.
Вторая тренировка для похудения
Этот вид тренировки отличается повышенной сложностью с возможностью упрощения посредством использования меньшего веса снаряда или изменения техники. Принцип выполнения аналогичный: 10 повторов, 5 кругов, отдых до 3-х минут.
Комплекс тренировки:
1. приседания со штангой – упростить можно отсутствием отягощения или меньшим весом, заменить можно жимом ногами;
2. жим гантелей от груди – упрощаем использованием меньшего веса, заменяем жимом штанги от груди;
3. становая тяга с гантелями на одной ноге – упрощаем стойкой на двух ногах и меньшим весом снаряда, заменяем становой тягой на двух ногах с использованием штанги или гантелей;
4. подтягивания на турнике – упрощаем посредством использования фитнес-ленты, заменяем тягой верхнего блока от груди;
5. подтягивание ног к турнику – упрощаем подъемом ног до груди без их выпрямления, ограничением амплитуды, заменяем различными вариациями планки.
Завершение тренировки интервальным кардио
Высокоинтенсивное кардио в завершение тренировки длится порядка 15-20 минут. Примером схемы для окончания занятия может быть 4-минутный бег со средней скоростью и 1-минутный бег с высокой скоростью.
Для интервального бега может быть использована беговая дорожка, если на тренажере предусмотрен подобный режим. Современные виды тренажеров включают в свой функционал интервальный режим тренировки, обеспечивающий возможность бега на малой и большой скорости, а также предоставляют возможность выбора угла наклона полотна.
Программы тренировок и диеты
Посредством чередования силовых упражнений можно составить высокоэффективную программу для борьбы с лишним весом. Также нельзя забывать о соблюдении рациона. Без диеты физическая активность будет способствовать приведению мышц в тонус и борьбе с лишними килограммами, однако при подсчете калорий сброс веса будет проходить гораздо быстрее.
