Існує кілька міфів про силові тренування, які заважають спортсменам досягти високих результатів. Давайте їх розвіємо.
Призупинення тренувань перетворює м'язи на жир
М'язові волокна не здатні стати жировою тканиною, так само як і кістки не здатні стати чимось ще. Ці тканини кардинально відрізняються одна від одної і можуть бути лише собою.
Однак збільшити запас жиру у власному тілі під час припинення тренувань можливо. Якщо раціон спортсмена не змінюється, а витрата калорій стає меншою, зайві поживні елементи накопичуються в жирових клітинах.
Крім того, за відсутності тренувань через 3 тижні м'язові обсяги знижуються. Згідно з дослідницькими даними, через 7 тижнів за відсутності тренувань рівень м'язової атрофії становить близько 37 відсотків.
У спортсмена, який припинив тренування, знижується м'язова маса та збільшується кількість жиру. Саме тому виник цей міф.
Подібного явища можна уникнути, знизивши обсяг споживаних на день калорій до необхідної норми. Так тіло залишатиметься рельєфним та привабливим без тренувань максимально довго.
На день можна качати не більше однієї групи м'язів
Сьогодні більшість дотримується думки, що найбільшого результату можна досягти за умови прокачування на день не більше 1 групи м'язів. Ця думка помилкова.
Це з тим, що подібний режим тренувань мінімізує рівень навантаження на м'язи і гальмує прогрес. Замість такого підходу рекомендується задіяти під час одного тренування від 3-х до 4-х груп м'язів. Таким чином, м'язи будуть у тонусі, і при цьому встигатимуть відновитися. Для підвищення силових показників та спалювання більшої кількості калорій рекомендується влаштовувати високоінтенсивний тренінг.
Зростання м'язів забезпечується великою вагою та малою кількістю повторів.
Згідно з дослідницькими даними, багатоповторні вправи з використанням малих терезів мають таку ж ефективність, як і тренування з використанням великих терезів на кілька повторів. Основним правилом в обох випадках є робота до втоми у м'язах.
На думку Бреда Шонфілда, 6-15 повторень за підхід є оптимальним числом для гіпертрофії м'язів, оскільки створює баланс між метаболізмом та м'язовою напругою.
Насправді непоганих успіхів можна досягти, працюючи виключно з вагою свого тіла. Яскравим прикладом цього є любителі турників та брусів.
Напруга повинна бути тільки при роботі з великими вагами
Думка щодо того, що при використанні малих ваг спортсмен не повинен напружуватися, заважає атлетам досягти високих результатів.
Однак навіть при використанні невеликих ваг і створенні максимальної напруги в м'язових групах, які задіяні, можна досягти більш високих результатів, ніж при роботі з більшими вагами, де включаються додаткові групи м'язів.
Силовий тренінг погіршує розтяжку
Існує думка, що м'язи, що володіють великою силою та обсягами, жорсткі та стислі. Насправді, це не так. Справа в тому, що силові тренування з великим опором підвищують гнучкість приблизно так само, як і розтяжка.
Це твердження правильне виключно у випадку, якщо вправа виконується з повною амплітудою, а не на чверть, як вважають за краще робити багато атлетів.
Робота з тренажерами ефективніша за роботу з вільною вагою
Частина атлетів дотримуються думки, що ізольовані вправи більше навантажують м'язи ніж багатосуглобові. Однак насправді вправи з вільною вагою є важливою складовою силового тренування, оскільки вони дозволяють тренувати взаємодію різних груп м'язів.
Згідно з результатами досліджень, присідання з вільною вагою на 43 відсотки ефективніше, ніж робота в тренажері Сміта.
Повільні рухи ефективніші
Думка щодо того, що контрольовані повільні рухи здатні забезпечити зростання м'язів, є лише наполовину правдою. Фаза, в якій вага опускається, дійсно має бути повільною та контрольованою, проте фазу підйому краще прискорити. Це дозволить задіяти швидкі м'язові волокна, які мають більш високий потенціал зростання.
Необхідно закрити білково-вуглеводне вікно
Багато атлетів вважають, що протягом 30-40 хвилин після завершення тренування організм відчуває потребу в прийомі їжі, який дозволить отримати деякі переваги. Вуглеводи виступають у ролі палива для організму, а білок – як будівельний матеріал для м'язових волокон.
Згідно з результатами досліджень час прийому харчових добавок не має жодного значення. Результати спортсменів, що приймають їх у різний час, через 10 тижнів досліджень були абсолютно ідентичними. Також було встановлено, що тривалість білково-вуглеводного вікна становить від 1,5 до 2 годин.
М'язи потребують відпочинку між підходами
Багато атлетів вважають, що після важкого підходу необхідно надати м'язам час для відпочинку та відновлення. Але це не означає, що в цей період слід просто гуляти залом. Для покращення своїх показників рекомендується між підходами виконувати легкі вправи та розтяжки. Це дозволить м'язам залишатися розігрітими, знижуючи ймовірність травми та підвищить мобільність суглобів.
Силові тренування негативно впливають на суглоби
Цей міф спростовується дослідженням, проведеним на атлетах із 25-річним стажем. Остеоартроз був виявлений лише у 20-ти відсотків досліджуваних, що нижче за показник, ніж у людей, які не займаються спортом.
Завдати шкоди суглобам можна тільки при поганому розігріванні, неправильному виконанні техніки та піднятті надмірно ваги, до яких не готовий організм.