Протеин: как принимать для набора мышечной массы

Спортивное питание – это неотъемлемая часть рациона спортсменов. Существует множество его разновидностей, однако самым востребованным является протеин, который позволяет не только нарастить мышечную массу, но и улучшить физические показатели спортсмена. Известно, что добиться роста мышц невозможно, если организм не получает достаточное количество белков. Опытные культуристы считают, что для увеличения мышечной массы организмом должно усваиваться 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Поскольку из продуктов питания потреблять его в таком количестве практически невозможно, получить нужное количество протеина поможет спортивное питание.

Виды и особенности протеиновых добавок

Существует несколько разновидностей белковых добавок, каждая из которых имеет свои особенности. Выделяют такие их группы:

• яичный протеин – содержит все необходимые человеку аминокислоты, имеет высокую эффективность и безопасна для здоровья;

• сывороточный протеин – данный вид добавок позволит не только накачать мускулатуру, но и сбросить вес;

• соевый протеин – снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, помогает похудеть и уменьшить уровень холестерина в крови;

• казеиновый протеин – расщепляется вдвое дольше, чем сывороточный, обеспечивает организм всеми аминокислотами в достаточном количестве на продолжительный период.

Суточная норма приема протеина

Считается, что организму человека, регулярно занимающегося спортом, для набора мышечной массы необходимо принимать 2 г белка на 1 кг веса. Однако нельзя назвать точную дозировку потребления протеина в сутки, которая подойдет абсолютно для всех. Этот показатель – индивидуален. При его вычислении нужно учесть пол спортсмена, цель приема белка и количество подкожного жира.

Таблица средней дозировки протеиновой добавки (в граммах) на 1 кг веса

Перед тем, как начинать прием протеина, лучше всего посоветуйтесь с фитнес-тренером или опытным культуристом, который давно принимает спортивное питание, и внимательно ознакомьтесь с рекомендациями, указанными на упаковке. Не злоупотребляйте белковыми добавками. Ваша главная цель – придерживаться суточной нормы, отклонение от которой может привести к нежелательным последствиям.

Когда принимать протеиновые добавки

Немаловажную роль в достижении желанного результата играет и время приема спортивного питания. Необходимо составить для себя четкий график и безоговорочно придерживаться его. Итак, когда же лучше всего принимать белковые добавки? Тренеры рекомендуют принимать их:

на завтрак – этот прием белка направлен на подавление катаболизма в организме спортсмена. Лучше всего подойдет сывороточный или яичный протеин;

1. в течение дня – в это время белок усваивается лучше всего. Рекомендуется использовать яичный протеин или казеин, которые обеспечат подпитку организма всеми необходимыми аминокислотами на срок от 4-х до 7-ми часов;
2. перед тренировкой – этот прием нацелен на повышение работоспособности мышечной ткани и снижения утомляемости. В данном случае необходим быстрый белок – предпочтительно сывороточный протеин;
3. перед сном – здесь необходим протеин длительного действия, который обеспечит организм аминокислотами на всю ночь и поможет избежать разрушения мышечной ткани во сне. Без сомнения, лучшим выбором станет казеин.

Не стоит забывать, что протеин – это всего лишь пищевая добавка. Кроме ее потребления, спортсменам необходимо еще и полноценно питаться, употребляя в пищу также жиры, углеводы и витамины.

Полезные рекомендации

Для максимально быстрого усвоения разводите протеин с водой.

• Не стоит экономить на покупке белковых добавок. Помните, что дешевый продукт не всегда отличается высоким качеством.
• Не растягивайте одну упаковку продукта так, чтобы хватило на более длительный период времени. Принимайте ровно столько, сколько написано на банке, иначе рискуете не получить желанный результат.
• При непереносимости лактозы используйте изолят сывороточного протеина.
• Не принимайте протеин, если страдаете заболеваниями почек. Это может повредить вашему здоровью.

Теперь вам известны все тонкости приема белковых добавок.