Протеин без лактозы

Протеин без лактозы: выбор для комфортного пищеварения и роста мышц

Вы тренируетесь, следите за белком в рационе — и всё же после очередной порции протеинового коктейля живот начинает «играть» не по расписанию. Вздутие, тяжесть, урчание. Знакомо? Это не значит, что спортивное питание вам не подходит. Скорее всего, дело в одном конкретном ингредиенте — лактозе.

По разным данным, от 15 до 65% жителей Европы имеют сниженную активность фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар. При этом симптомы могут быть едва заметными, и человек годами списывает дискомфорт на «неподходящую еду», не подозревая об истинной причине. Непереносимость лактозы — не приговор для спортсмена. Это просто повод выбрать более подходящий источник белка.

Откуда берётся лактоза в протеине — и как от неё избавляются

Обычный сывороточный концентрат производится из молочной сыворотки, которая содержит 4–8% лактозы. Чем менее глубокая обработка — тем больше молочного сахара остаётся в конечном продукте. Именно поэтому концентрат чаще всего становится источником проблем с ЖКТ у чувствительных к лактозе людей.

Производители решают эту проблему тремя способами:

• Глубокая фильтрация (изолят, гидролизат) — в процессе микрофильтрации или ионного обмена лактоза вымывается вместе с жирами. В качественном изоляте её остаётся менее 0,5 г на порцию — это практически ноль.
• Добавление фермента лактазы — производитель включает в состав тот самый фермент, которого не хватает организму. Лактаза расщепляет молочный сахар ещё до того, как продукт попадёт в кишечник.
• Использование альтернативных источников белка — говяжий, яичный или растительный протеин не содержат молочного сахара по определению, поскольку производятся не из молока.

«Если после порции обычного концентрата вас "раздувает" — это первый сигнал организма сменить источник белка. Не терпите дискомфорт: он говорит о том, что пищеварение работает в режиме стресса, а значит, часть питательных веществ просто не усваивается.» — Нутрициолог-консультант SportMenu

Какой тип безлактозного протеина подходит именно вам

У каждого варианта — своя логика. Выбор зависит от целей тренировок, диетических предпочтений и особенностей организма.

Изолят сыворотки: 85–95% белка на порцию. Лактозы менее 0,5 г. Быстро усваивается — оптимален сразу после тренировки для восстановления мышц. Лучший выбор после тренировки.

Говяжий протеин (Beef): 0% лактозы по определению. Полный аминокислотный профиль + природный креатин. Высокая концентрация железа. Подходит тем, кто устал от «молочных» вкусов. 0% лактозы.

Растительный протеин: гороховый, рисовый, конопляный. Полностью гипоаллергенно, подходит веганам. Комбинация горохового + рисового даёт полный аминокислотный профиль. Гипоаллергенно.

Яичный протеин: эталонная биодоступность среди всех источников белка (BV = 100). Без лактозы и без глютена. Медленнее усваивается — хорош между приёмами пищи. Эталонная биодоступность.

Ищете только растительные варианты? Смотрите полный каталог Веганского протеина. Хотите разобраться в говяжьем белке подробнее — читайте раздел Говяжий протеин.

На что смотреть в составе: чек-лист от эксперта

Надпись «без лактозы» на упаковке — хороший знак, но не повод отключать критическое мышление. Вот что реально важно проверить перед покупкой:

Совет эксперта

• Первый ингредиент в составе — должен быть «whey protein isolate», «beef protein» или конкретный растительный белок. Если первым стоит концентрат, а изолят — третьим, вы покупаете смесь с маркетинговым акцентом.
• Скрытые сахара — мальтодекстрин, декстроза, сироп глюкозы. Нередко заменяют вкусовые недостатки дешёвого сырья. Следите за строкой «углеводы, в т.ч. сахара» — в норме до 2–3 г на порцию.
• Подсластители — стевия и сукралоза работают по-разному. Стевия растительного происхождения, не влияет на инсулин. Сукралоза эффективна, но у части людей провоцирует дискомфорт в ЖКТ при больших дозах.
• Пищеварительные ферменты — если в составе есть протеаза, бромелайн или лактаза, это плюс: они улучшают расщепление белка и снижают нагрузку на пищеварение.

Симптомы, которые подскажут, что пора менять протеин

• Вздутие живота
• Тяжесть после коктейля
• Метеоризм
• Спазмы и дискомфорт
• Диарея после молочных продуктов

Если хотя бы два из этих симптомов появляются после обычного концентрата — высока вероятность, что дело именно в лактозе. Попробуйте изолят или один из альтернативных источников белка в течение 2–3 недель и сравните ощущения.

«Хорошее спортивное питание не должно требовать "адаптации" живота. Если дискомфорт не проходит спустя месяц — это не норма, это сигнал неподходящего состава.» — Специалист по спортивному питанию, партнёр SportMenu

Частые вопросы о протеине без лактозы