Для результативного сжигания жира вам требуется устраивать силовые тренировки всего лишь три раза в неделю. Проводить больше не стоит – мышцам тоже нужен отдых. Начинать их надо с кардиоразминки, это разогреет ваши мышцы. Также большое значение имеют кардиотренировки, для них можно отвести отдельное время, или начинать с них силовые. При проведении отдельных кардиотренировок надо увеличить интенсивность – больше подходов, меньше отдыха.
Все три дня надо разделить по группам мышц, в попытках догнать всех зайцев одновременно, вы ничего не добьетесь.
Пример программы представлен снизу:
- День номер 1. Плечи, пресс и ноги
- День номер 2. Грудь и трицепс.
- День номер 3. Бицепс и спина.
Подобная группировка мышц даст результативно нагружать их на тренировке, при этом максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.
Насчет питания:
1. Для начала надо соблюдать питьевой режим. Вода очищает организм и уменьшает чувство голода
2. Прием пищи надо раздробить – есть немного, но часто.
3. Естественно, что из рациона нужно убрать фастфуд и газировки
4. разрешается кушать нежирное мясо, обезжиренные кисломолочные продукты. В сжигании жира вам помогут фрукты и овощи.
Далее вам надо определиться, чего вы хотите. На что сделать упор? На физическую силу, или объем и рельеф. В любом случае, придется попотеть.
Для начала вам нужно знать разницу между саркоплазматической гипертрофией и миофибриллярной гипертрофией. Первая нацелена на рельеф и объем. Рост мышц происходит за счет увеличение саркоплазмы. Миофибриллярная гипертрофия - увеличение числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток, увеличение силы.
Итак, разберемся с тренировкой на массу.
1. Длится около часа
2. 6-12 повторов, частоту надо менять для избегания адаптации мышц.
3. Отдых между подходами короток – 1-3 минуты
4. Количество тренировок в неделю колеблется в зависимости от конкретной программы
5. Сами упражнения – базовые и изолирующие (качественная проработка отдельной мышцы)
6. Диета в принципе не сильно отличается от диеты по сжиганию жира, но стоит увеличить потребление белков и калорий
7. Выполнять упражнения выполняются медленно
Тренировка на силу:
1. Тренировки на силу длятся дольше – около двух часов
2. 1-6 повторов. Частота меняется
3. Отдых длиннее – 3-6 минут
4. Количество тренировок также зависит от программы – 3-5 в неделю
5. Упражнения в основном базовые
6. Обычное питание может не подойти, если нужно остаться в той же весовой категории.
7. Упражнения выполняются в быстром темпе