Дуэйн Джонсон, получивший прозвище Скала, обладает ростом 196 сантиметров и весом 118 килограммов. Он посещает спортивный зал с тренажерами 6 дней в неделю. А в период набора массы потребляет приблизительно 6 тысяч килокалорий в сутки. Для того чтобы обрести такое же тело, как у Дуэйна Джонсона, следует более детально изучить его процесс тренировок и рацион.
На протяжении многих лет Дуэйн Джонсон принимал участие в боях, проводимых Всемирной федерацией реслинга. За всю свою карьеру реслера Скала 8 раз становился обладателем титула чемпиона WWE. Также он снялся приблизительно в 40 кинокартинах, большая часть из которых являются боевиками.
Тело чемпиона, которое сегодня могут наблюдать многие зрители кинотеатров, является результатом хорошей генетики и длительных упорных тренировок. Итак, рассмотрим режим тренировок Дуэйна Джонсона.
Режим тренировок
Каждый день известного киноактера и реслера начинается с утренней пробежки, для которой он встает в 4 часа утра. При этом темп бега довольно интенсивный. Подобная кардиотренировка позволяет актеру получить заряд бодрости и правильный настрой на весь день.
В некоторых случаях подобная пробежка может быть заменена Дуэйном Джонсоном на работу на эллиптическом тренажере, длительность которой составляет от 30-ти до 50-ти минут. После этого актер направляется в тренажерный зал. В большинстве случаев Скала проводит свои тренировки в утреннее время, однако в случае сильной загруженности съемочного графика переносит тренировку на вечернее время.
Все тренировки реслера проходят тяжело. Кроме того, он отдельно прорабатывает каждую группу мышц. Нередко для выполнения упражнений он использует свободные веса в сочетании с упражнениями в блочных тренажерах или хаммерах.
Каждая тренировка Дуэйна Джонсона имеет четкую направленность и зависит от потребностей актера. При этом наиболее часто в каждом упражнении актер выполняет 4 подхода по 12 повторений. Отдых между каждым подходом составляет от 60-ти до 90-ти секунд.
Согласно заявлению Скалы, тренировки являются его терапией, которая намного эффективней и дешевле, чем посещение психотерапевта. Он не способен уже представить свою жизнь без посещения тренажерного зала.
В случае если вы стремитесь достигнуть таких же высот в физической форме, каких достиг известный актер Дуэйн Джонсон, то стоит попробовать заниматься в соответствии с его персональным планом тренировок.
Недельная программа Дуэйна Джонсона
| День недели | Упражнение | Подходы и повторения |
Понедельник (ноги) | Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Выпады со штангой | 4 подхода по 25 повторений | |
| Жим ногами на тренажёре | 4 подхода по 25 повторений | |
| Разгибание ног на тренажёре | 3 подхода по 20 повторений | |
| Приседание со штангой на спине | 4 подхода по 12 повторений | |
| Приседания на тренажёре Гаккеншмидта | 4 подхода по 12 повторений | |
| Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге | 4 подхода по 12 повторений | |
| Румынская становая тяга | 4 подхода по 10 повторений | |
| Сгибание ног на тренажёре | 3 подхода по 20 повторений | |
| Разведение ног на тренажёре | 4 подхода по 12 повторений | |
Вторник (спина) | Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4 подхода по 12 повторений | |
| Тяга штанги в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
| Тяга гантели в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
| Становая тяга | 3 подхода по 10 повторений | |
| Подтягивания | 3 подхода до отказа мышц | |
| Шраги с гантелями | 4 подхода по 12 повторений | |
| Обратные подтягивания | 3 подхода до отказа мышц | |
| Гиперэкстензия | 4 подхода по 12 повторений | |
Среда (Плечи) | Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Жим гантелей сидя | 4 подхода по 12 повторений | |
| Армейский жим стоя | 4 подхода по 12 повторений | |
| Попеременный подъём гантелей перед собой | 4 подхода по 12 повторений | |
| Подъём гантелей в стороны | 4 подхода по 12 повторений | |
| Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» | 4 подхода по 15 повторений | |
| Разведение гантелей сидя в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
Четверг (руки и пресс) | Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Подъём гантелей на бицепс стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Паучье сгибание рук на бицепс | 4 подхода до отказа мышц | |
| Разгибание рук на блоке стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Подъём ног в висе на турнике | 4 подхода по 20 раз | |
| Скручивание на верхнем блоке | 4 подхода по 20 раз | |
| Русские скручивания | 4 подхода по 20 раз | |
Пятница (ноги) | Повторить тренировку понедельника | |
Суббота (грудь) | Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Жим лёжа обычным хватом | 4 подхода по 12 повторений | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 подхода по 12 повторений | |
| Жим гантелей лёжа | 4 подхода по 12 повторений | |
| Кроссовер на горизонтальной скамье | 4 подхода до отказа мышц | |
| Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье | 4 подхода по 12 повторений | |
| Отжимания на брусьях | 4 подхода до отказа мышц | |
| Воскресенье | День отдыха | |
Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.
Рацион Скалы
При этом одни лишь тренировки не смогут помочь достичь желаемого эффекта, так как питание является не менее важной составляющей роста мышц.
Стандартный день Дуэйна Джонсона подразумевает наличие 5-ти приемов пищи. Вся еда при этом готовится заранее. Завтрак актера состоит из 160-ти граммов овсяной каши, 3-х белков куриных яиц, 1-го целого яйца, 280-грамового стейка и 250-ти миллилитров арбузного сока.
В дневное время реслер употребляет 2 кусочка куриного филе, 0,225 килограмма грибов, 0,210 килограмма брокколи, болгарский перец 2 штуки, и запивает все это протеиновым коктейлем.
Следующий прием пищи реслера состоит из 2-х цельных куриных яиц, 0,4 килограмма смеси из риса различных видов, 8-ми стеблей спаржи, 0,2 килограмма филе лосося и 0,213 килограмма брокколи.
День Скалы заканчивается приемом пищи, состоящим из 3-х запеченных картофелин, 280-грамового стейка, 8-ми стеблей спаржи и 1-го стакана апельсинового сока. В качестве перекуса актер потребляет 10 яичных белков и 20 граммов казеина.
Данный рацион вмещает огромное количество калорий, необходимое для обеспечения нормального питания и возможности роста мышц Дуэйна Джонсона. Данный список продуктов можно использовать также при меньших объемах массы, сократив его в соответствии с персональными потребностями организма.
