При наборе массы всегда набирается и жир. По-другому никак. Ведь из-за анаболизма набрать мышечную массу без жировой прослойки не получится. Поэтому после набора нужного веса спортсмены начинают сушку. В результате сжигается жир, и фигура становится более рельефной.

Сушка тела для мужчин

Безопасна ли сушка для здоровья?

Чтобы сушка была эффективной, необходимо придерживаться двух простых правил: составить особый рацион питания и заниматься тренировками. Если строго следовать им – вреда здоровью не будет.

При этом не рекомендуется использовать безуглеводную диету. При нехватке углеводов организм расходует запасы гликогена и жиров, что оказывает негативное воздействие на организм. Плюс из-за дефицита глюкозы остаются кетоновые тела, в результате чего вы будете ощущать постоянную слабость и желание поспать.

Чтобы этого не допустить, уменьшать углеводы следует не мгновенно, а постепенно. Поэтому правило №1 – снижайте объем порций, но придерживайтесь многоразового питания (5-6 раз в день).

Как правильно питаться во время сушки?

Из-за снижения гликогена уменьшается энергия – это понятно. Но ее необходимо восстанавливать, в противном случае не будет сил тренироваться. Для восполнения энергии сокращают перерыв между приемами еды. Углеводы в данном случае считают в индивидуальном порядке – с учетом того, сколько надо сбросить веса для придания мышцам рельефности.

Как правильно питаться во время сушки

Самое главное – употреблять углеводы. Как минимум в количестве 40-45% от суточного рациона. Наилучшими источниками углеводов являются:

  • каши и овощи;

  • орехи;

  • несладкие фрукты.

Что касается белка, то его нужно употреблять в количестве 1-1,5 г на 1 кг веса, восполняя запасы из нежирных продуктов. В идеале желательно получать 60-70% белка из еды и 30-40% из спортпита. В таком случае сжигание жира происходит быстрее.

Как тренироваться во время сушки?

Тренировочная программа должна выполняться по круговому принципу. То есть, имеется комплекс упражнений, которые необходимо выполнять по кругу – по 15-20 повторений и по 3-4 цикла. Но здесь есть один момент: вес гантелей должен составлять на 20% меньше, чем во время обычной тренировки, которая направлена на набор массы.

Как тренироваться во время сушки

Кроме того, забудьте о частых занятиях – нельзя, чтобы они вызывали переутомление. Если чувствуете себя плохо, остановите тренировку и возьмите паузу. Отдохните пару дней до полного восстановления, после чего можете возвращаться к физическим нагрузкам. Как правило, во время сушки выполняются упражнения на все части тела – руки, ноги, спину, пресс. Также не лишним будет кардио, поскольку оно положительным образом влияет на здоровье (лучше всего походят занятия на велотренажере и плавание).

Заниматься необходимо 3-5 раза в течение недели. Оптимальная продолжительность одной тренировки – 30-45 минут.

Общие советы по сушке

Напоследок приведем несколько рекомендаций, которых необходимо придерживаться, чтобы не нанести вреда собственному здоровью:

  • всегда завтракайте, поскольку пропуск приема пищи нарушает вещественный обмен;

  • не исключайте жиры из рациона (в противном случае будут выпадать волосы и ухудшится кожа);

  • откажитесь от сладких продуктов и закусок (чипсов, сухариков);

  • не кушайте на ночь (для утоления голода выпивайте кефир или съедайте яблоко);

  • откажитесь от алкоголя и курения;

  • пейте воду в количестве 2-3 л в сутки;

  • не сидите на одном месте – старайтесь больше двигаться, чтобы сжигать калории;

  • если наблюдается недостаток витаминов – пейте витаминные комплексы (чтобы предотвратить разрушение мышц);

  • следите за дозировкой сахара (если сушка не приносит результата – нужно снизить его количество).

И последнее – помните, что успех сушки во многом зависит от питания. А точнее от количества потребляемых калорий. Чтобы их контролировать – считайте все, что едите, тренируйтесь и постоянно взвешивайтесь. Наградой за это станет рельефное тело с минимальным процентом жира.