Если вы собираетесь опять записаться в тренажерный зал или являетесь новичком в этом деле и не знаете, с чего начать, то эта статья поможет вам грамотно распорядиться имеющимися ресурсами и добиться впечатляющих результатов.

Успех в рамках тренажерного зала, равно как и в жизни, достигается посредством осознания основных аспектов. Современный мир пропагандирует все новое, оригинальное, экзотическое, однако все, что нужно для формирования крепкого и подтянутого тела, а также для борьбы с лишним весом и приведения мышц в тонус, уже давно придумано и опробовано миллионами людей. В этой статье мы расскажем об основных принципах для новичков, ориентируясь на которые можно добиться высот как при любительских тренировках, так и в начале профессиональных занятий спортом. Здесь мы не будем агитировать вас на покупку модного нынче спортпита или на заказ разработки программ питания у ведущих диетологов и спортивных тренеров – в этом обзоре мы расскажем о шести принципах, следуя которым, вы сможете обеспечить себе результат.


Только долгосрочная перспектива

Множество тех, кто тренируется, закладывают в свою голову в большинстве случаев краткосрочные цели, однако это в корне неверный подход.

Целью должно быть не сброс или набор желаемых килограммов за намеченный период времени, а восстановление и поддержка организма в здоровом состоянии в течение всей жизни.

Целью должно быть не выполнение жима лежа с большими весами, а становление тем человеком, который не пропускает тренировочные дни.

Целью должно быть не жертвование многим ради достижения желаемых результатов к установленной дате, а обретение спортивного тела в течение всей жизни, а промежуточные результаты появятся самостоятельно.

Не считайте здоровый образ жизни чем-то выдающимся, поскольку это норма для каждого человека, о которой многие забывают.

С ориентиром на долгосрочные результаты наличие положительных изменений будет вас заставлять двигаться вперед добровольно и с получением удовольствия от улучшения качества жизни.

Составьте график тренировок

Большое количество людей не соблюдают регулярность тренировок по той причине, что они стремятся аргументировать необходимость или невозможность посещения тренажерки, например, наличие времени, наличие силы воли и другое.

Печально, что в современном мире для посещения тренажерного зала нужны мотивация и вдохновение. Однако почему же спорт не может восприниматься, как что-то нормальное, свойственное и обыденное, например, как прием пищи или посещение душа. Эффективным способом направить себя в нужное русло будет график тренировок, которому нужно следовать без поиска отговорок и оправданий. Это поможет развить дисциплину и введет спорт в качестве неотъемлемого компонента в вашу жизнь.

345_screenshot_8.png

Большинство занимающихся спортом ходят в тренажерный зал трижды в неделю. Определите для себя дни посещения тренажерки и время – теперь вам не нужно будет думать о том, чтобы «выкроить» пару часов для занятий, ведь они будут частью вашего распорядка дня.

Расписание посещения тренажерного зала часто помогает при форс-мажорах, чрезвычайной загруженности и других причинах, по которым вы пропускаете тренировку, но это не повод не идти на следующую, которая должна состояться уже через день.

График поможет именно вам контролировать и влиять на свою жизнь, а не призрачным мотивациям и размытым аргументам.

Концентрация на базе

Часто в спортзале можно наблюдать людей щуплого телосложения, которые изо всех сил пытаются накачать конкретную зону мышц, не имея для этого никакой основы. Например, новичок хочет накачать «банки», а мышечный каркас плечевого пояса недостаточно развит для прогресса. Здесь важно не целевое воздействие, а комплекс, который позволит проработать максимальное количество мышц. В качестве базы выступают простые комплексные упражнения, в число которых входят толчок и рывок, а до некоторого времени в этом списке был и жим. Эти упражнения позволяют проработать практически все тело при отсутствии мудреной техники выполнения или наличия специального инвентаря, а результаты вас впечатлят.

В списке базовых упражнений для формирования мышечного каркаса при максимальном прогрессе находятся:

  •        жим штанги в положении лежа;
  •        становая тяга;
  •        толчок;
  •        приседания со штангой;
  •        рывок;
  •        отжимания от пола;
  •        подтягивания;
  •        скручивания на пресс;
  •        отжимания на брусьях.
Best Chest Exercises.jpg

Данные упражнения можно разнообразить и трансформировать в другие более изолированные варианты, которые позволят целенаправленно проработать конкретные группы мышц.

Отсутствие спешки

У большинства людей понятие хорошей тренировки ассоциируется с крепатурой и работой на износ, после чего на следующий или уже в этот же день вас будет сопровождать мучительная боль в мышцах всего тела, а также не исключены разрывы связок и другие увечья.

Наличие амбиций в спорте – это похвально, однако к этому вопросу нужно подходить с умом. Если увеличивать нагрузку постепенно и брать средний разгон, то и эффект от тренировок будет, и повреждения тела будут минимальны.

Интенсив до отказа представляет собой отличный способ измотать организм, но не сформировать базу на первых этапах.

Каждая тренировка должна заканчиваться при наличии физических сил для выполнения нескольких повторений с ориентиром на постепенный, но явный прогресс.

Это правило работает при выполнении всех упражнений. Начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку – тогда ваши суставы и мышцы будут здоровы, а тело окрепнет.

Стабильный прогресс

При этом не стоит и затягивать с увеличением нагрузки, поскольку это может привести к отсутствию прогресса, что значительно снижает желание посещать тренировки, которые не дают результата.

Данный эффект можно сравнить с работой нервной системой при ее реакции на раздражитель, к которому она постепенно привыкает, и он становится обыденным и нормальным, а организм при этом полностью адаптируется к новым условиям. Именно постепенное, но регулярное увеличение нагрузки позволяет поддерживать организм в «раздраженном» состоянии, что и способствует достижению результата.

Создайте дневник тренировок

Ведение дневника тренировок позволит вам проще контролировать свой график, а также видеть результаты занятий в тренажерке. Если раньше для этого нужно было вести записи вручную, то сегодня пользователям различных гаджетов предлагается множество мобильных приложений для наблюдения за прогрессом от занятий.

Приблизительный план действий

Учитывая все вышесказанное, мы приводим приблизительный план действий, который поможет вам двигаться в нужном направлении:

  •         Найдите расположенный поблизости тренажерный зал;
  •         Скорректируйте свой график с отведением на тренировки пару часов с частотой трижды в неделю;
  •         Обзаведитесь приложением или блокнотом для ведения записей;
  •         Составьте график тренировок;
  •         Начинайте заниматься с малых весов;
  •         Производите увеличение нагрузки еженедельно.